Training & Ernährung - 10 Fitnessregeln die Dich stärker machen

Fitnessregel 1: Ziele

Erfolg braucht messbare Ziele, auch und vor allem im Sport. Ästethische Ziele wie ein Sixpack oder ein breites Kreuz motivieren weniger und sollten eher sekundär betrachtet werden. Versuche Dir lieber schneller erreichbare Ziele zu setzen. Im Ausdauersport kann das ein 10-Kilometer-Lauf in einer bestimmten Zeit sein. So erhältst Du auch ein gutes Feedback, wie es im Vergleich mit anderen Sportlern Deiner Altersklasse um Deine Form bestellt ist. Eine gute 10-Kilometerzeit sind 45 Minuten oder schneller für Männer und 50 Minuten oder schneller für Frauen. Im Krafttraining geben Dir Standardübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen oder Kreuzheben eine gute Orientierungsmöglichkeit. Beim Bankdrücken und Kreuzheben sollten Männer Ihr eigenes Körpergewicht 10-mal anheben können, bei den Kniebeugen sollte das anderthalbfache Körpergewicht drin sein.
Erfolg braucht messbare Ziele

Fitnessregel 2: Kraft vor Muskelaufbau

Bevor Du Dir über dicke Arme und ein breites Kreuz Gedanken machst, solltest Du zunächst an der Entwicklung Deiner Kraft arbeiten. Sie ist die Basis für alle Bewegungen. Kräftige Muskeln sind belastbarer, schützen vor Verletzungen und entlasten die Gelenke. Versuche im Training also erstmal Deine Maximalkraft zu steigern, bevor Du Dich um den Muskelaufbau kümmerst. Denn mit mehr Kraft kannst Du schwerere Lasten heben und erreichst Deine Ziele leichter.

Fitnessregel 3: Technik vor Umfang

Aller Anfang ist schwer. Aber auch die Vorbereitung auf einen Marathon beginnt mit dem ersten Schritt. Allerdings solltest Du im Training nicht gleich übertreiben, sonst verfliegt die Anfangsmotivation gleich wieder. Zu Beginn des Trainingsjahres gilt daher immer: Technik vor Umfang vor Intensität. Arbeite zunächst an einer sauberen Bewegungsausführung, steigere dann nach und nach die Umfänge und zum Schluss wirst Du gezielt intensiver. So baust Du systematisch eine gute Form auf und reduzierst das Verletzungsrisiko.

Fitnessregel 4: Progressive Belastung

Wenn Du fitter werden willst, musst Du Dich steigern. Das gilt vereinfacht gesprochen für jedes Training. Der Legende nach hat der griechische Athlet Milon von Kroton aus Trainingszwecken täglich ein junges Kalb auf die Schultern genommen. Und so wie das Lab langsam heranwuchs, wuchsen auch die Kräfte von Milon, bis er einen ausgewachsenen Ochsen stemmen konnte. Diese Fabel beschreibt sehr gut, warum Du die Trainingsbelastung progressiv steigern solltest. Stück für Stück wirst Du so fitter.

Fitnessregel 5: Abwechselung

Alleine mit größeren Gewichten wird es allerdings eine lange Reise, denn unsere Muskeln gewöhnen sich an eine gleich bleibende Belastung. Abwechslung ist nicht nur für den Kopf notwendig. Sorge ständig für neue Trainingsreize und Dein Körper wird es Dir mit sichtbar mehr Kraft und Fitness danken.

Fitnessregel 6: Regelmäßigkeit

Auch sporadisches Training führt zu keiner dauerhaften Anpassung. Erfolg braucht regelmäßiges Training. Erst durch Kontinuität passen sich alle relevanten Systeme an. Neben dem Stoffwechsel kommt es auch zu strukturellen und zentralnervösen Veränderungen. Die einzelnen Anpassungsvorgänge brauchen allerdings unterschiedlich viel Zeit. Es ist also besser, häufig kürzer als ab und ab länger zu trainieren.

Fitnessregel 7: In der Ruhe liegt die Kraft

Nach einer trainingswirksamen Belastung braucht unser Körper ausreichend Zeit, um sich davon zu erholen. Nehme ich auf das Regenerationsbedürfnisses meines Körpers keine Rücksicht und trainiere täglich mit gleicher Belastung weiter, summiert sich die Ermüdung und die Leistungsfähigkeit stagniert beziehungsweise nimmt ab. Bevor ich meinen Körper nach einer intensiven Trainingseinheit also wieder der gleichen Belastung aussetzen, sollte ich ihm etwas Ruhe gönnen.

Fitnessregel 8: Trainiere den ganzen Körper

Brust, Bauch Bizeps heißt es bei den Männern und Bauch, Beine, Po bei den Frauen. Doch Mann und Frau sollten ihr Augenmerk nicht nur auf diese Muskelgruppen richten, sondern ihren ganzen Körper gleichermaßen trainieren. Statt Deine Muskeln isoliert zu trainieren, solltest Du möglichst komplexe Übungen bevorzugen. Das trainiert das Zusammenspiel verschiedener Muskelgruppen, sorgt für einen höheren Kalorienverbrauch und mehr Ausschüttung von Wachstumshormonen, die für den Muskelaufbau notwenig sind.

Fitnessregel 9: Ausgewogene Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung ist die Basis für jeden ambitionierten Sportler. Die Ernährung macht über 50 Prozent des sportlichen Erfolges aus. Fehlen dauerhaft notwendige Bausteine oder Energie, verzögert sich die Regeneration, das Immunsystem wird geschwächt und die Muskeln werden abgebaut. Iss am besten natürlich, kaufe frischer Zutaten und bereite diese selber zu. Dann weißt Du, was Du tatsächlich zu Dir nimmst.

Fitnessrege 10: Disziplin ist Trumpf

Last but not least ist Disziplin eine wichtige Eigenschaft, die Du entwickeln solltest. Disziplin in Sport und Ernährung macht häufig den Unterschied zwischen einem mäßig fitten Sportler mit kleineren Problemzonen und einem Athleten mit Strandfigur aus. Du musst nicht jeden Tag und schon gar nicht stundenlang trainieren und braucht Dir auch nicht alles verkneifen, was gut schmeckt, aber eine bewusste Ernährung an ein paar Tagen in der Woche und regelmäßige Workouts an drei oder vier Tagen können figurtechnisch bereits einen riesigen Unterschied machen.