Mythen rund ums Bankdrücken

Das Training gegen Widerstände ist die Voraussetzung für Muskelwachstum. Soweit sind wir uns einig. Warum aber gibt es so viel verschiedene Übungen und braucht man die tatsächliche alle?

Abwechslung ist sinnvoll

Prinzipiell würden ein paar wenige Basis-Übungen ausreichen, um den Körper fitter und stärker zu machen. Auch Muskelwachstum ist nicht von einer Vielzahl unterschiedlicher Fitnessgeräte abhängig. Eigentlich reicht dafür sogar das eigene Körpergewicht aus. Dennoch machen verschiedene Übungen durchaus Sinn, weil Sie beispielsweise Abwechslung ins Training bringen.

Abwechslung, die zum einen den Trainingerfolg beschleunigen, zum anderen aber auch die Motivation verbessern kann. Statt tagein tagaus dieselben Übungen zu machen, ist es spannender, den Körper immer vor neue Herausforderungen zu stellen.

Das fängt bereits mit Übungsvarianten an. Bereits eine geänderte Griffweite beim Bandrücken, kann bereits die Ausführung erschweren. Umso breiter Du greifst, desto stärker werden die Fasern der Brustmuskulatur aktiviert. Das haben EMG-Messungen der Universität Bayreuth ergeben.

Auch der Neigungswinkel der Bank hat einen Einfluss darauf, welche Muskelfasern der Brustmuskulatur stärker aktiviert werden. Grundsätzlich ist es aber so, dass immer der gesamte Muskel arbeitet, auch wenn einzelne Anteile des Muskels durch eine Variante stärker beansprucht werden können. Eine obere oder untere Brust als separtane Muskel gibt es allerdings nicht.

Welchen Einfluss hat die Griffweite?

Beim Bankdrücken auf der so genannten Negativbank ist die Aktivierung der Brustmuskeln sogar größer als auf der Flachbank, während die Aktivierung mit größer werdendem Neigungswinkel auf der Schrägbank abnimmt. Stattdessen übernimmt immer mehr die Schultermuskulatur die Last. Eine der effizientesten Schulterübung ist daher auch Schrägbank mit einem Neigungswinkel von 60-70 Grad.

Keinen Einfluss auf die Aktivierung der Trizepsmuskeln hat hingegen die Griffweite beim Bandrücken. Dass Bankdrücken mit engem Griff den Trizeps stärker fordert, kann man laut EMG-Messung also getrost ins Reich der Mythen verweisen.

Norwegische Forscher kamen jedoch zu dem Ergebnis, dass die Trizepsaktivierung beim Langhanteldrücken größer ist, als beim Kurzhanteldrücken oder beim Bankdrücken an einer Multipresse. Für die Aktivierung der Brustmuskeln konnten die Norweger keine großen Unterschiede zwischen den Bankdrück-Methoden feststellen. Interessanterweise wurden aber nur beim Kurzhanteldrücken aber die Bizepsmuskeln aktiviert.

Ein Hohlkreuz ist gefährlich?

Außerdem solle man beim Bankdrücken die Beine anheben und anwinkeln, um den Rücken zu entlasten, heißt es häufig. Tatsächlich ist es aber besser, die Füße auf dem Boden abzustellen und damit die Lage auf der Bank zu stabilisieren. Beim Bankdrücken lastet überhaupt kein Gewicht auf dem unteren Rücken, von daher ist auch keine nennenswerte Rückenbelastung vorhanden. Selbst dann nicht, wenn man ins Hohlkreuz geht. Im Gegenteil, im Hohlkreuz sind die Rückenmuskeln angespannt und stützen so die Wirbelsäule.

Beim so genannten Hohlkreuz handelt es sich meist nur um die natürliche Krümmung der Wirbelsäule. Die gesunde Wirbelsäule hat ja eine Doppel-S-Form, um Druckbelastungen im Alltag besser abfedern zu können, als eine starre Stange. Dabei geht es aber in der Linie um von oben auftretenden Druck. Schädlich kann auch der Druck werden, der bei falschem Heben mit rundem Rücken statt im Hohlkreuz auftritt. Beim Bankdrücken tritt hingegen kein Druck auf.