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Training mit kleinen Gewichten

02 Jul 2012
Marco Heibel

Dass ein Muskel zum Wachsen einen Widerstand benötigt, ist bekannt. Doch irgendwie denkt man dabei immer an riesige Gewichte. Getreu dem Motto: Je größer das Gewicht, desto größer das Muskelwachstum. Dabei geht es auch mit kleineren Gewichten.

Training mit kleineren Gewichten, dafür aber mit mehr Wiederholungen, ist ebenso effektiv für den Aufbau von Muskelmasse wie das Training mit schwereren Gewichten. Das zeigt eine Studie der McMaster University in Hamilton (Kanada), die im April 2012 im Fachmagazin „Applied Physiology, Nutrition and Metabolism“ veröffentlicht wurde.

Die Wissenschaftler um Nicholas A. Burd verweisen darauf, dass die gängige Empfehlung für ein Muskelaufbautraining, welche ungefähr bei 70 bis 80 Prozent der Maximalkraft liegt, nicht der einzige Weg sei, einen definierten Bizeps oder eine stramme Brustmuskulatur zu erhalten.

30 Prozent der Maximalkraft bis zur Muskelermüdung

Die Probanden der Kanadier haben den gleichen Effekt erzielt, indem sie ein Gewicht, das gerade einmal 30 Prozent der Maximalkraft ausmacht, bis zur Muskelermüdung "gestemmt" haben. 30 Prozent seien vollkommen ausreichend, um die Muskelproteinsynthese zu stimulieren, hieß es in dem Fachblatt.

Nun dauert ein Workout, bei dem man mit kleinen Gewichten minutenlang hantiert mitunter lange und dürfte den einen oder anderen langweilen. Doch gerade für ältere Menschen, Reha-Patienten, Übergewichtige oder Einsteiger zeigt sich so eine gelenkschonende Alternative. Die Hantel bis zum Biegen „aufmunitionieren“ kann man schließlich immer noch.