Laufend fit im Herbst und Winter

Trainingsempfehlung für Gesundheitsläufer

Gesundheitsläufer sehen das Joggen im Idealfall als Genuss, sie laufen aus Freude an der Bewegung. Im schlechtesten Fall empfinden sie es als (nötigen) Dienst an der schlanken Linie und der Gesundheit – was immer noch ein lobenswertes Motiv ist. Gesundheitsläufer laufen mehr oder weniger regelmäßig, meistens eher in gemächlichem Tempo und haben keine Wettkampfambitionen.

Gesundheitsläufer kommen am besten durch Herbst und Winter, indem Sie einfach versuchen, ihre Sommer-Gewohnheiten zu Vier-Jahreszeiten-Gewohnheiten zu machen. Das dürften im Normalfall zwei, vielleicht drei ruhige bis lockere Dauerläufe sein. Wenn Du Dich hier wiederfindest, versuch doch in diesem Herbst und Winter einfach mal folgendes:

1 x pro Woche ruhiger Dauerlauf (30 bis 60 Minuten im Grundlagenausdauer 1-Bereich bzw. Deinem Wohlfühlbereich)

1 x pro Woche lockerer Dauerlauf (30 Minuten) mit einigen kurzen Steigerungen

1 x pro Woche Krafttraining: Anstatt einer dritten Laufeinheit solltest Du Dir in der kalten Jahreszeit regelmäßig 20 bis 30 Minuten Zeit für gezielte, laufspezifische Kräftigungsübungen nehmen. Der Vorteil: Die kannst Sie auch im Warmen ausführen. Hier sind ein paar Anregungen für solche Übungen.

Effekt

Zwei bis drei Sporteinheiten in der Woche sollten Dich nicht übermäßig ermüden. Deswegen brauchen Gelegenheitsläufer in der kalten Jahreszeit auch nicht kürzer zu treten. Indem sie ihre Gewohnheiten im Winter beibehalten, gehen sie aber bereits in einer verbesserten Form ins nächste Frühjahr. So macht die Bewegung noch mehr Spaß. Außerdem stärkt regelmäßiges Ausdauertraining das Immunsystem und hebt die Stimmung. Und der Fakt, auch schlechtem Wetter zu trotzen ist Balsam für das Ego.

Trainingsempfehlung für ambitionierte Hobby-Läufer

Ambitionierte Läufer haben auch im Training immer ihre Herzfrequenz und ihre Zeiten im Hinterkopf. Sie trainieren strukturiert, laufen mindestens vier Mal in der Woche und nehmen regelmäßig an Wettkämpfen teil.

Sie sollten im Herbst und Winter einen bis zwei Gänge zurückschalten, um ihrem Körper und Geist nach einer langen Saison Zeit zur Erholung zu geben. Erholung bedeutet in erster Linie „aktive Erholung“. Herbst und Winter sind ideal, um die Ausdauer und den Fettstoffwechsel zu verbessern. Hierzu brauchst Du vor allem langsame (gerne auch sehr langsame) und lange Einheiten. Tempotraining spielt in der kalten Jahreszeit dagegen eher eine untergeordnete Rolle, sollte aber nicht gänzlich fehlen, damit Du nicht einrostest. Wie wäre es daher mit einer Trainingswoche wie der folgenden:

1 x pro Woche ein ruhiger Dauerlauf (1 bis 2 Stunden im Grundlagenausdauer 1-Bereich)

1 x pro Woche ein lockerer Dauerlauf (maximal 60 Minuten), ggf. mit kurzen Steigerungen

1 x pro Woche 40 bis 60 Minuten Fahrtspiel oder Pyramidentraining

1 x pro Woche gezieltes Krafttraining, um die Laufökonomie zu verbessern und muskulären Dysbalancen entgegenzuwirken (Übungen s. oben)

1 x pro Woche Alternativtraining: Die „Off-Season“ ist ideal, um neue Sportarten auszuprobieren oder ein Comeback in alten Disziplinen zu feiern. Die Fitness muss dabei nicht auf der Strecke bleiben. Klassiker des Alternativtrainings für Läufer sind Schwimmen, Spinning oder Skilanglauf, weil sie exzellent die Ausdauer trainieren. Wer spielerisch seine Form behalten möchte, kann es aber beispielsweise auch mit Hallenfußball probieren. Die permantenten Tempowechsel haben den Charakter eines Fahrtspiels, der Ball ist fast permanent im Spiel, weswegen es nur kurze Verschnaufpausen gibt. Außerdem befindest Du Dich beim Kicken in der Gruppe. Auch mit der erhöhten Verletzungsgefahr, die viele Läufer fürchten, ist es normalerweise nicht so weit her.

Effekt

Sobald der Frühling kommst, steigt üblicherweise die Intensität des Trainings. Intervalle oder Tempodauerläufe stehen dann häufiger auf dem Trainingsplan. Das Fettstoffwechseltraining, das vor allem für Distanzen ab dem Halbmarathon essenziell ist, fällt dann schon einmal hinten herunter. Indem Du Dir im Herbst und Winter die Zeit für einen wirklich langsamen Lauf nimmst (Herzfrequenz etwas über Rekom), schaffst Du eine erstklassige Fettstoffwechsel-Basis für die nächste Saison. Außerdem: Langsame Läufe funktionieren in der Regel auch bei Schnee und Eis, Tempoläufe eher nicht.

Krafttraining ist deswegen sinnvoll (übrigens auch ganzjährig), um Bewegungen zu optimieren und Schwächen zu beheben. Und wann wenn nicht im Winter hat man dafür Zeit?

Der eigentliche Clou ist aber das Alternativtraining: Ungewohnte Belastungen setzen den Körper ganz neuen Reizen aus und zwingen ihn zur Verbesserung seiner „Systeme“. Dabei darf es ruhig etwas anderes sein als Radfahren oder Spinning. Schließlich trainierst Du Deine Ausdauer schon beim Laufen selbst genug. Ungewohnte Bewegungen und Wechselbelastungen schaffen dagegen ganz neue Reize, von denen auch beim Laufen profitieren kannst. Und wenn nicht, dann tu es halt um des Spaßes und der Abwechslung willen.