Radfahren: Mythos runder Tritt

Beim Pedalieren bewegt sich der Fuß auf einer Kreisbahn um eine Achse und treibt über die Kette das Fahrrad an. Aus biomechanischer Sicht wäre es optimal, wenn möglichst die gesamte aufgebrachte Pedalkraft in Vortrieb umgesetzt werden könnte.

Übertragen auf die Trittbewegung würde das bedeuten, dass ein guter Radfahrer in allen Phasen der Pedalumdrehung Vortrieb erzeugt. Dabei lässt sich die Pedalumdrehung in vier Phasen unterteilen: Im oberen Totpunkt (0 Grad) beginnt ein Trittzyklus mit einer Vorwärtsbewegung des Fußes (Schub-Phase) und geht dann in die Druck-Phase (90 Grad) über. Diese mündet im unteren Totpunkt (180 Grad) in der Zug-Phase, mit der anschließenden Hub-Phase (270-Grad) schließt sich die Kreisbewegung.

Der runde Tritt in Theorie und Praxis

Ein besonderes Augenmerk legen viele Radtrainer auf die Aufwärtsbewegung des Pedals (Hub-Phase) als Gütezeichen für einen runden Tritt. Verschiedene Untersuchungen mit Freizeit- und Spitzenfahrern haben jedoch ergeben, dass die Kraftübertragung keinesfalls gleichmäßig geschieht und in der Hub-Phase sogar negative Kräfte auftreten.

Negativ heißt in diesem Zusammenhang, dass der Fuß in der Aufwärtsbewegung lediglich passiv auf dem Pedal ruht und keinen Vortrieb erzeugt. Die meiste Kraftübertragung fand in der Schub- und insbesondere in der Druckphase statt. Das galt insbesondere auch für Spitzenfahrer, von denen man annehmen könnte, dass sie bereits über eine sehr gute Bewegungsökonomie verfügen.

Idealvorstellung runder Tritt

Der runde Tritt ist also aus biomechanischer Sicht eine Idealvorstellung, die sich kaum in die Praxis übertragen lässt. Dennoch ist es sinnvoll, die eigene Bewegungsökonomie zu optimieren. Beim Pedalieren kommt es nämlich darauf an, dass die an der komplexen Trittbewegung beteiligten Muskeln zum richtigen Zeitpunkt an- und entspannen.

Da die meiste vortriebswirksame Kraft in der Abwärtsbewegung übertragen wird, kommt es darauf an, den oberen und unteren Totpunkt (0 Grad und 180 Grad) möglichst geschmeidig zu überwinden, während bei der Aufwärtsbewegung die Muskeln eine Pause bekommen. Idealerweise wird die Richtungsänderung beim Pedalieren aus dem Fußgelenk eingeleitet:

Beim Übergang von der Schub- auf die Druckphase wird die Ferse leicht abgeneigt und befindet sich unterhalb des Pedals. Vor dem unteren Totpunkt ist der Fuß dann kurz waagerecht, bevor die Ferse nach Passieren des unteren Totpunkts wieder angehoben wird. In der Hub-Phase kann dann das Bein mit angehobener Ferse entspannen, bevor es wieder in die Schub-Phase geht und die Ferse langsamer wieder absinkt.

Diese ideale Trittbewegung führt zu einer ökonomischeren Fahrweise und sollte regelmäßig trainiert werden. Insbesondere die Vorbereitungs- und Grundlagenphase sollten Radfahrer ausnutzen, um die eigene Trittökonomie zu verbessern.

Hierfür bieten sich drei einfache Maßnahmen an:

1. Einbeiniges Pedalieren sollte im Winter zum Pflichtprogramm gehören, weil Fehler in der Trittbewegung sofort auffallen. Trainiere zwischendurch immer mal wieder Minutenweise einbeinig. Dafür bietet sich auch das stationäre Rollentraining an.

2. Auch das Fahren mit einem Singlespeed-Bike schult einen ökonomischen Tritt. Dazu brauchst du ein Rad mit starrer Nabe wie ein Bahnrad. Da es keinen Leerlauf gibt, werden deine Muskeln gezwungen, bei einer teilweise sehr hohen Kadenz von über 100 Umdrehungen pro Minute eine konstante Kreisbewegung auszuführen. Zudem spürt man schnell, wo die einzelnen Phasen des Trittzyklus aufhören. Allerdings solltest du vorsichtig und konzentriert an die ersten Fahrten mit starrer Nabe gehen.

3. Spinning oder Indoor-Cycling hat durch die schwere Schwungscheibe einen ähnlichen Effekt wie das Training mit starrer Nabe und bietet sich daher ebenfalls als Techniktraining für den Winter an. Auf dem Spinningrad kann man auch gut beide Methoden miteinander kombinieren und sich einbeinig mit angenehmer Kadenz einfahren.