Christian Riedel

Kurz, knackig, effektiv – Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing zum Hochintensitätstraining

20 Sep 2011
Nils Borgstedt

Hochintensitätstraining ist in letzter Zeit immer mehr im Kommen. „Auch im Spitzensport“, sagt Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing von der Universität Koblenz-Landau. Der Sportwissenschaftler forscht und publiziert seit Jahren im Bereich Theorie und Praxis des Muskelaufbautrainings, Gesundheitsförderung durch sportliches Training und Hochintensitätstraining. Im Interview erklärt der Experte, was genau unter HIT zu verstehen ist und warum hochintensive Einheiten auch für Ausdauersportler Sinn machen können.

netzathleten: Herr Gießing, man hört und liest immer wieder vom Hochintensitätstraining, HIT. Sie haben selbst ein Buch dazu geschrieben und in diesem Bereich geforscht. Beschreiben Sie doch bitte mal kurz, worum es sich bei HIT handelt…
Jürgen Gießing: HIT ist eine Trainingsmethode, die seit einiger Zeit bereits im Kraftsport eingesetzt wird und inzwischen auch im Ausdauersport Anwendung findet. Vereinfacht ausgedrückt trainiert man dabei kurz, selten und hochintensiv. Hintergrund des Ganzen ist folgender: Ein Training muss immer progressiv sein, das heißt der Körper gewöhnt sich an bestimmte Trainingsreize, also muss ich die Trainingsreize erhöhen. Der übliche Schritt dazu, ist eine Erhöhung des Trainingsumfangs. Man trainiert also erst für die 5000 Meter, dann für die 10.000, dann für den Halbmarathon und schließlich für den Marathon. Je stärker der Sportler in seiner Leistungsfähigkeit fortgeschritten ist, desto größer werden die Trainingsumfänge pro Woche. Das lässt sich auf das Krafttraining übertragen. Zunächst macht man einen Satz, dann zwei, dann drei, irgendwann fünf und manche sogar zehn Sätze pro Übung.

Beim Hochintensitätstraining geht man einen ganz anderen Weg. Zwar zwingt man den Körper auch wieder, sich progressiv an das Training anzupassen, indem man die Trainingsreize progressiv steigert. Aber anstatt den Umfang immer weiter zu erhöhen, erhöht man die Intensität.

Ein Beispiel: Beim Krafttraining geht man normalerweise bis zum Wiederholungsmaximum. Das heißt, wenn man 12 Wiederholungen von einer bestimmten Übung macht und dann merkt: „Ui, das war jetzt aber schon schwierig, ich weiß nicht, ob ich die dreizehnte noch schaffe“, dann hört man auf. Man macht eine Pause, macht dann noch einen Satz, noch eine Pause und noch einen Satz. Das ist das übliche Dreisatztraining. Beim HIT macht man es aber so, dass man nicht beim Wiederholungsmaximum aufhört, sondern, wenn man merkt die 12. Wiederholung war schon ganz schön schwer, dann versucht man trotzdem noch die dreizehnte zu schaffen, schafft man diese auch noch versucht man sich an der vierzehnten und so weiter. Nun kann es sein, dass man irgendwann auf Grund der Muskelermüdung die Wiederholung nicht mehr abschließen kann. Ich komme also zwangsläufig an Punkt des momentanen Muskelversagens. Und hier haben wir ein sprachliches Problem. Der Begriff „Muskelversagen“ ist absolut negativ behaftet. Versagen ist in unserem Sprachgebrauch negativ belegt. Darum schrecken viele Athleten davor zurück. Auch viele Trainer raten dazu, nicht bis zum Muskelversagen zu trainieren. Aber im Grunde genommen bedeutet Muskelversagen ja nur, dass ich auf Grund von Ermüdung – und diese Ermüdung strebe ich ja an – die Wiederholung nicht abschließen kann. Mit anderen Worten: Beim Liegestütz kann es mir passieren, dass ich mich nicht mehr hochdrücken kann. Beim Klimmzug bedeutet das, ich schaffe es nicht mehr mich auch nur ein paar Zentimeter nach oben zu ziehen. Wer so lange trainiert, hat seinen Muskel intensiv ausgeschöpft. Und hat damit einen Trainingsreiz gesetzt. Deshalb sind weitere Sätze dieser Übung gar nicht mehr erforderlich.

netzathleten: Worin liegt denn nun also ganz konkret der Vorteil des HIT?
Jürgen Gießing: Der Vorteil ist, dass ich mein Training progressiv immer weiter steigern und es meinem fortschreitenden Leistungszuwachs anpassen kann.

Durch Trainingsreize werde ich ja stärker und besser trainiert. Aber anstatt mehr zu trainieren, trainiere ich einfach intensiver und kann meinen Trainingsumfang gleich halten. Hierin liegt für viele Athleten, beispielsweise Ausdauersportler oder Schwimmer, ein riesen Vorteil. Sie müssen in der Regel schon viel Zeit für Grundlagenausdauertraining verwenden, oder, beim Schwimmen, viel Zeit im Wasser verbringen. Hier trainieren sie schon große Umfänge. Wenn diese Athleten nun auch noch etwas für die Muskulatur tun und die üblichen Umfänge im Kraftraum trainieren wollten – etwa mit vier, fünf Einheiten pro Woche – dann kommen sie zwangsläufig ins Übertraining. Auch mit Beruf und Familie sind solche Umfänge oft schwer zu vereinbaren. Beim HIT liegt der Vorteil darin, dass man sehr intensiv trainiert, aber mit zwei Trainingseinheiten in der Woche auskommt. Auch Leistungssportler.

netzathleten: Sie haben Übertraining bereits angesprochen. Ist nicht gerade beim HIT die Gefahr eines Übertrainings groß?
Jürgen Gießing: Ja, richtig. Wie bei allen progressiven Trainingsformen ist auch beim HIT die Gefahr zu beachten, dass man vielleicht übertrainiert. Deswegen empfehle ich auch immer, das HIT dosiert einzusetzen. Wenn man also weiß, ich habe in einer bestimmten Trainingsphase relativ wenig Zeit für mein Training, kann aber die Energie dafür trotzdem aufbringen, dann empfiehlt sich das HIT. Aber nach einer gewissen Zeit sollte man sich kritisch überprüfen. Kann ich so noch weitertrainieren oder trainiere ich besser wieder mit niedrigerer Intensität und höherem Volumen? Eine Zeitspanne zu nennen ist schwer, da Trainingstoleranzen von Person zu Person unterschiedlich sind. Aber spätestens nach zwölf Wochen ist es Zeit für eine „Überprüfung“.

Ob sich das HIT als Ganzjahrestraining eignet, muss jeder für sich herausfinden. Es gibt Athleten, die trainieren jahrelang mit dieser Methode und machen kontinuierlich Fortschritte, und es gibt diejenigen, die nach einem gewissen Zeitraum merken: Jetzt wird es mir zu intensiv, ich muss mal wieder einen Gang runterschalten.

Zusammenfassend: Auch hier muss man das Übertraining beachten, denn man kann nicht nur durch zu viel Volumen, sondern auch durch zu viel Intensität übertrainieren. Auch der mentale Faktor spielt eine Rolle. Wenn man weiß, dass man wieder eine intensive Einheit vor sich hat, muss man auch dazu bereit sein. Irgendwann kommt dann vielleicht eine Phase, in der man merkt, dass man keine Lust mehr hat. Und es ist auch für den Kopf eine schöne Abwechslung, dann wieder etwas anderes im Training zu machen. Das gilt andersrum natürlich auch. Wer immer große Umfänge trainiert, kann mit dem HIT eine knackige, kurze Einheit einbauen und so für Abwechslung sorgen.

netzathleten: Wie geeignet ist HIT für bereits gut bzw. sehr gut trainierte? Wie sieht es hier mit Leistungsversbesserungen aus?
Jürgen Gießing: Es gibt Kraftsportler, die sich mit dem HIT – und zwar ausschließlich mit HIT – auf Weltmeisterschaften vorbereitet haben und erfolgreich abgeschnitten haben. Das heißt also, selbst in der absoluten Leistungselite ist HIT durchaus praktikabel. Ich habe übrigens seit einiger Zeit das Gefühl, dass sich das HIT ein bisschen zum Geheimtipp unter Sportlern entwickelt. Es gibt einige Top-Athleten, darunter auch Deutsche, die nach außen hin immer sagen, dass sie 40 Stunden pro Woche trainieren. Tatsächlich trainieren sie aber phasenweise wesentlich weniger und dafür hochintensiv. Ich weiß das deshalb, weil sich einige dieser Athleten von mir über hochintensives Training haben beraten lassen. Sie können aber nicht offen sagen, dass sie nach dem HIT trainieren, weil sie Angst haben, ihre Sponsorenverträge zu verlieren, wenn der Sponsor z.B. damit wirbt, dass der bekannte Athlet täglich viele Stunden trainiert und das nur deshalb durchstehen kann, weil er die guten Produkte des Sponsors nimmt.

netzathleten: Kommen wir ein bisschen zurück zum Training selbst. Wie muss man sich ein HIT vorstellen? Wie ist eine „klassische“ Trainingseinheit aufgebaut? Beim Volumentraining ist es ja in der Regel so, dass man splittet, also nicht alle Muskelgruppen in einer Einheit trainiert…
Jürgen Gießing: Zunächst einmal: auch beim HIT kann man Splitten. Allerdings ist dies meist gar nicht nötig, weil man vom Zeitaufwand her, locker den ganzen Körper in einer Trainingseinheit trainieren kann. Wem das zu anstrengend ist, der kann natürlich auch splitten. Der klassische HIT-Trainingsplan ist ein Ganzkörpertraining, bei dem man mit zehn bis zwölf Übungen den kompletten Körper trainiert. Das heißt man macht pro Muskelgruppe ein bis zwei Übungen und davon nach dem Aufwärmen immer nur einen Satz. Bei diesem einen Satz soll man dann aber wirklich die maximale Wiederholungszahl ausschöpfen, also bis zum Punkt des momentanen Muskelversagens gehen.

netzathleten: Also geht man am besten dafür ins Studio, damit man gegebenenfalls das Gewicht erhöhen kann?
Jürgen Gießing: Nicht unbedingt. HIT eignet sich auch für zu Hause, da man Liegestütze, Klimmzüge und ähnliches ohne Trainingspartner oder Geräte ausführen kann. An bestimmten Maschinen zu trainieren ist natürlich auch spannend, da man dann den Punkt des momentanen Muskelversagens ansteuern kann und wenn man ihn erreicht hat, keine Hantel mehr ablegen muss. Generell gilt also: entweder mit Trainingspartner oder an Maschinen trainieren oder eben bestimmte Übungen auswählen, bei denen man bis zum Muskelversagen trainieren kann, ohne dass etwas passieren kann.

netzathleten: Für wen eignet sich HIT denn? Ok, wir hatten Kraftsportler, Leistungssportler. Aber wie sieht es denn mit „blutigen“ Anfängern aus, Stichwort Strandfigur. Bald ist Sommer, ich will meinen Körper wieder in Form bringen… Können solche Leute auch schon mit HIT trainieren?
Jürgen Gießing: Auch für Anfänger gilt, dass es manchmal besser ist, die Intensität zu steigern, als das Volumen. Aber ein klassisches Hochintensitätstraining würde ich aus zwei Gründen Anfängern auf keinen Fall empfehlen. Erstens, wäre es viel zu anstrengend und zweitens, ist es für sie auch nicht erforderlich so hochintensiv zu trainieren. Denn wenn man gerade erst mit einem Trainingsprogramm anfängt und der Körper die Reize nicht kennt und nicht daran gewöhnt ist, dann reagiert er ja schon auf relativ geringe Reize. Das kennt wohl jeder, dass sich nach einer längeren Trainingspause relativ schnell erste Erfolge einstellen, weil der Körper diese Trainingsreize nicht gewöhnt ist und deshalb unheimlich schnell darauf anspricht. Für Anfänger ist ein HIT also weder notwendig noch sinnvoll. Eine gute Faustregel ist: Wenn man ans erste Plateau kommt, also über einen längeren Zeitpunkt keine Fortschritte mehr erzielt, kann man über ein HIT nachdenken.

Wichtig ist natürlich auch, dass man alle Übungen erst einmal sauber erlernt haben muss. Das ist sehr wichtig und ein Grundprinzip beim HIT. Die Bewegungen müssen ganz sauber und technisch korrekt ausgeführt werden. Zudem werden die Übungen langsam und betont kontrolliert ausgeführt. Dadurch wird auch der Trugschluss entlarvt, dass man beim HIT enorm große Gewichte verwenden muss. Im Gegenteil, man sollte sogar lieber manchmal mit dem Gewicht ein bisschen runter gehen. Und das schon dann wiederum die Gelenke.

netzathleten: Und inwieweit steigert man durch langsames Ausführen die Effektivität der Übungen? Was passiert da im Körper?
Jürgen Gießing: Das kann man mittlerweile relativ gut erklären. Früher wurde Leuten, die Krafttraining gemacht haben, häufig geraten, sie sollen explosiv trainieren. Das hatte man sich beim Gewichtheben abgeguckt, weil dort ja die Gewichte mit sehr viel Schwung nach oben gewuchtet werden. Beim HIT macht man es genau umgekehrt, das heißt man nimmt den Schwung raus. Man macht die einzelnen Übungen langsam und betont korrekt. Eine Wiederholung kann so sieben, manchmal auch acht Sekunden dauern. Also circa drei Sekunden positive Phase, dann etwa eine Sekunde halten und wieder etwa vier Sekunden absenken. Dabei muss man aber nicht auf die Stoppuhr schauen. Ob eine Wiederholung nun sechs, sieben oder acht Sekunden dauert, entscheidend ist: langsam und kontrolliert trainieren. Auf diese Wiese wird, erstens, jeder Schwung herausgehalten und zweitens der Muskel ständig unter Spannung gehalten. Es gibt also weder oben, noch unten Punkte, an denen man absetzt. Der Muskel ist ständig unter Spannung und das über eine relativ lange Dauer. Damit erhöht man, wissenschaftlich gesprochen, die Time under Tension, TUT. Inzwischen zeichnet sich in der Trainingsforschung immer mehr ab, dass die TUT ein Aspekt ist, der früher häufig übersehen worden ist. Das heißt wir brauchen über eine bestimmte Zeit hinweg eine bestimmte Spannungshöhe im Muskel, um einen Trainingsreiz zu setzen. Beim gesundheitsorientierten Kraftsport, die Time under Tension erhöhen und darauf achten, dass der Muskel eine lange Zeit unter relativ hoher Spannung steht.

netzathleten: Warum eignet sich HIT auch für Ausdauersportler?
Jürgen Gießing: Auch hier gilt das Gleiche wie beim Kraftsport. Man kann auch hier eine Trainingsprogression nicht nur über Steigerung des Volumens erreichen, sondern auch über eine Steigerung der Trainingsintensität. Allerdings muss man hier natürlich differenzieren. Wenn jemand gerade in einem Grundlagenausdauertraining ist, dann ist in dieser Phase das HIT eher ungeeignet. Grundlagenausdauer lässt sich nur über Trainingsformen, wie zum Beispiel die Dauermethode trainieren. Aber es gibt ja auch noch andere Trainingsphasen, zum Beispiel Schnellkraftphasen. Oder nehmen wir das Beispiel Intervalltraining. Dann muss der Athlet nicht zwangsläufig besonders extensive Intervalle einbauen, sondern es gibt Untersuchungen, bei denen man Ausdauereinheiten mit hochintensiven Intervallen gemacht hat und nach 15 Minuten reiner Trainingszeit war alles vorbei. Und die Studienteilnehmer hatten vergleichbare Effekte, wie Leute, die nach der extensiven Methode trainiert haben, also ein Vielfaches an Zeitaufwand investieren mussten. Um es aber nochmal klar zu stellen: das HIT ist nur eine Ergänzung. Es wäre übertrieben zu sagen, dass man jetzt nicht mehr stundenlang durch den Wald laufen muss. Wer seine Grundlagenausdauer verbessern will, der muss das eben doch tun.

netzathleten: Und wie muss man sich also ein HIT Intervalltraining in der Praxis vorstellen? Im Kraftsportbereich trainiert man über den Punkt des momentanen Muskelversagens hinaus. Im Ausdauerbereich, wenn man über die Muskelermüdung hinaus läuft, klappt man zusammen… das kann ja nicht Sinn des Ganzen sein.
Jürgen Gießing: Hochintensives Ausdauertraining eignet sich für alle Ausdauersportarten (Laufen, Schwimmen, Radfahren usw.). Das Hochintensitätstraining im Ausdauerbereich sieht so aus, dass man mit Intervallen arbeitet. Es ist also die Weiterentwicklung der intensiven Intervallmethode zum hochintensiven Intervalltraining. Hochintensiv ist es deshalb, weil man nicht nur im submaximalen Pulsbereich läuft, sondern auch Sprints einbaut, bei denen man Vollgas gibt. Man läuft (bzw. fährt oder schwimmt) sich ein paar Minuten lang ein, dann geht man zu den Intervallen über. Man sprintet eine gewisse Distanz, dann geht oder läuft man locker weiter bis man wieder bereit ist für das nächste Sprint-Intervall. Die Anzahl der Intervalle und die Gesamtdauer richten sich nach dem Trainingszustand. Aber wie gesagt: Studien haben gezeigt, dass man innerhalb einer Viertelstunde durch HIT-Intervalle Trainingswirkungen erzielen kann, die den extensiven Methoden in Nichts nachstehen.