Jörg Birkel

Trainingsplan: Richtig Tapern beim Triathlon

17 Aug 2011
Marco Heibel

Beim Triathlon nimmt die Intensität im Trainingsplan im Saisonverlauf zu, während die Umfänge langsam abnehmen. Unmittelbar vor dem geplanten Wettkampf solltest Du aber insgesamt die Belastung reduzieren, um nicht mit müden Beinen am Start zu stehen.

Dein Körper braucht ausreichend Erholung, um sich an die gesetzten Trainingsreize anzupassen. Umso intensiver die Trainingsbelastung, desto länger dauert die Anpassung. Das solltest Du berücksichtigen, wenn Du die letzten Wochen vor Deinem Wettkampf planst.

Das nennt man übrigens Tapering, also Zuspitzen der eigenen Form vor einem Wettkampf. Das bedeutet: Intensität und Umfang solltest Du schrittweise reduzieren, um Du Dich ausreichend erholen zu können. Je nach Wettkampf-Distanz solltest Du ein bis drei Wochen tapern. Für einen Sprint oder eine Olympische Distanz reicht in der Regel eine Woche. Die letzten intensiven Reize setzt Du somit in der drittletzten und vorletzten Woche.

Triathlon-Trainingsplan: Richtig tapern

Benja Herrera, der Cheftrainer der Bundesligamannschaft des Kölner Triathlon Teams, hat für Dich einen Trainingsplan zusammengestellt, der Dich optimal auf Dein Rennen auf der Olympischen Distanz vorbereitet:

3 Wochen vor dem Wettkampf

Montag: Athletik + 14km Laufen (GA1)
Dienstag: morgens Laufen 5x1.000m Intervalltraining (GA2) + abends 1 Std. Schwimmen
Mittwoch: Koppeltraining 24km Rad (GA2) mit 2x10min Intervallen (EB) + 8km Laufen progressiv (= schneller werdend)
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: 1 Std. Laufen (GA1) + anschließend 1 Std. Rad (GA1)
Samstag: 2-3 Std. Rad (GA1) + 1 Std. Schwimmen
Sonntag: 3 Std. Rad (GA1)

2 Wochen vor dem Wettkampf

Montag: Athletik + 10km Laufen (GA1)
Dienstag: 5x1.000 Laufen (GA2) morgens + abends 1 Std. Schwimmen
Mittwoch: Koppeltraining 36km Rad (GA1) mit 2x20min EB + 7km Laufen progressiv
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: 1 Std. Laufen (GA1) + anschließend 1 Std. Rad (GA1)
Samstag: 2 Std. Rad (GA1) + 1 Std. Schwimmen
Sonntag: 3 Std. Rad (GA1)

1 Woche vor dem Wettkampf

Montag: Athletiktraining
Dienstag: morgens 5x5min Laufintervalle (GA2) mit Trabpause + abends 1 Std. Schwimmen
Mittwoch: Koppeltraining: 2 Std. Rad GA1 mit 2x20min EB + 5km Laufen (progressiv)
Donnerstag: morgens Schwimmen + abends 2 Std. Rad (GA1)
Freitag: Ruhe
Samstag: Leichte Vorbelastung 10min Laufen (GA1) + 3 Steigerungen
Sonntag: Wettkampftag

Index:
GA1: Grundlagenausdauerbereich 1 (ungefähr 60-70 Prozent der maximalen Herzfrequenz)
GA2: Grundlagenausdauerbereich 2 (ungefähr 70-80 Prozent der maximalen Herzfrequenz)
EB: Entwicklungsbereich (ungefähr 80-85 Prozent der maximalen Herzfrequenz)