LSD für Läufer – Was den langen Dauerlauf so wertvoll macht

Lang und langsam, das ist nicht jedermanns Sache. Gerade Laufskeptiker sind der Ansicht, dass es, wenn überhaupt, schnell und fordernd sein muss. In der Tat ist der lange Dauerlauf allein schon wegen des hohen Zeitaufwands ein Luxus. Doch die (Wieder-)Entdeckung der Langsamkeit lohnt. Ein Plädoyer für den LSD.



Wie in vielen Bereichen des Lebens, gilt auch beim Laufen die Maxime „Die Mischung macht’s“. Der Wechsel aus harten, kurzen und moderaten, langen Belastungen macht den Läufer komplett. Wie genau das Verhältnis auszusehen hat, hängt vom Trainingsziel ab. Ein Marathonläufer etwa braucht mehr langsame Kilometer als ein 10 Kilometer-Läufer oder gar ein Sprinter.

Langer Dauerlauf verbessert die Grundlagenausdauer

„To finish first, you first have to finish“ lautet eine alte Weisheit aus dem Motorsport. Wer ein Rennen gewinnen will, muss zunächst einmal das Ziel erreichen. Diese Weisheit lässt sich auch auf das Laufen übertragen: Schnelligkeit nutzt Dir nur dann etwas, wenn Du überhaupt erst in der Lage bist, zu finishen.

Daher ist die Grundlagenausdauer für jeden Läufer die Basis. Zur Verbesserung der Grundlagenausdauer eignen sich Läufe im danach benannten Grundlagenausdauer 1-Bereich (GA1) am besten. Deinen individuellen GA1-Bereich lässt Du idealerweise durch eine Laktatanalyse oder Spiro-Ergometrie ermitteln. Auch einige Pulsuhren sind mittlerweile verlässlich beim Ermitteln der individuellen Trainingsbereiche. Als „Notlösung“ bliebe noch die Hottenrott-Formel, oder – wenn es ganz ohne Pulsuhr gehen muss – die Maxime „Laufen ohne zu schnaufen“.

Um eine deutliche Verbesserung Deiner Grundlagenausdauer zu erzielen, solltest Du mindestens eine Stunde lang in diesem ruhigen Tempo unterwegs sein. Aber auch wer weniger schafft, verbessert sich peu à peu. Gerade Anfänger und Wiedereinsteiger sollten es nicht übertreiben und sich lieber in kleinen Schritten nach vorne hangeln.

Langer Dauerlauf verbessert den Fettstoffwechsel

Nicht jeder, der zu großen Ausdauerleistungen in der Lage ist, verfügt auch über einen gut trainierten Fettstoffwechsel. So ist es schon Läufern gelungen, einen Marathon zu finishen, ohne im Training den Fettstoffwechsel trainiert zu haben. Sie waren in der Vorbereitung auch bei langen Läufen zu schnell unterwegs und haben so vornehmlich ihre Glykogenspeicher angezapft. Was bei Trainingsläufen von bis zu 30 Kilometern noch irgendwie zu verkraften ist, rächt sich jedoch im Marathon: Meist bei Kilometer 30 bis 35 kommt der „Mann mit dem Hammer“, weil die Glykogenvorräte aufgebraucht sind. Die letzten Kilometer werden zum Kampf.

Das wäre nicht passiert, wenn diese Läufer im Vorfeld ihren Fettstoffwechsel besser trainiert hätten, indem sie gerade ihre langen Läufe langsamer gestaltet hätten. Beim LSD gewinnt der Körper seine Energie nämlich überwiegend aus den Fettspeichern und schont die begrenzten Glykogenreserven in Muskeln und Leber. Mit der Zeit setzt eine Anpassung des Organismus ein, sodass der Körper auch bei etwas höheren Geschwindigkeiten noch vermehrt auf die Fettreserven zurückgreift. Das macht sich gerade gegen Ende eines Marathons bezahlt: Man überholt die, die keinen „Saft“ mehr haben. Hier zeigt sich, wer richtig trainiert hat und wer sich das Rennen richtig eingeteilt hat.

Langer Dauerlauf sorgt für Erfolgserlebnisse

Im Rahmen der 12-, 16- oder 20-wöchigen Vorbereitung auf einen Marathon oder Halbmarathon sorgt der lange Dauerlauf am Ende (und das Höhepunkt) der Trainingswoche immer wieder für Erfolgserlebnisse. Indem man sich peu à peu an größere Distanzen heranwagt, erklimmt man immer wieder einen neuen Zwischen-Gipfel auf dem Weg zum großen Ziel. Das schafft Vertrauen in die eigene Leistungsfähigkeit und spornt an.

Noch eine letzte Anmerkung: Es mag individuell unterschiedlich sein, aber wer sich einmal daran gewöhnt hat, anderthalb zwei oder gar zweieinhalb Stunden zu laufen, dem erscheinen Distanzen bis zu 10 Kilometern geradezu als Sprint. Mit dem LSD dringt der Läufer in eine neue Dimension vor, Zeit wird zunehmend relativ, Hindernisse wirken kleiner.