Super-Sätze - Training bis zur vollständigen Erschöpfung

Dabei kommt es zur vollständigen Erschöpfung des trainierten Muskels, was zu einem größeren Muskelwachstum führen soll. Das Prinzip der vollständigen Ermüdung als Erklärung für Muskelwachstum ist allerdings umstritten. Dennoch lässt sich mit dieser Methode die Muskulatur schocken und somit ein effektiver Trainingsreiz setzen.

Besonders effektiv wird es, wenn man damit noch andere Methoden kombiniert: Ein Super-Satz für den oberen Rücken kann so aussehen:

Satz 1:
So viele Klimmzüge mit betonter Negativ-Phase wie möglich sind. Danach erfolgt die konzentrische Phase mit Partnerhilfe oder mit Schwung und es folgen noch drei langsame exzentrische Kontraktionen.

Satz 2:
Direkt im Anschluss geht es an den Lat-Zug. Prinzipiell ist das die gleich Bewegung, allerdings lässt sich hier das Trainingsgewicht feiner justieren. Mache am Lat-Zug ein Drop Set mit maximal 5 Sätzen.

Satz 3:
Um die obere Rückenmuskulatur vollends zu erschöpfen kommt als letzte Übung noch vorgebeugtes Langhantel-Rudern dazu. Hier wird die Rückenmuskulatur wieder etwas anders belastet, sodass nach dem Gerätewechsel noch ein paar Wiederholungen drin seien sollten. Mache einfach so viele Wiederholungen wie möglich, aber maximal 15. Wähle das Trainingsgewicht entsprechend aus.