Negativ-Training - Ablassen statt Anheben

Bei Muskelarbeit unterscheidet man drei Arbeitsweisen: isometrisch, konzentrisch und exzentrisch. Während sich bei der isometrischen Haltearbeit die Länge des angespannten Muskels nicht verändert, verkürzt sich der Muskel in der konzentrischen Phase des Anhebens. Letzteres ist auch das, was wir uns klassischerweise unter Krafttraining vorstellen.

Wir heben ein Gewicht an, um unsere Muskel zu trainieren. Denn unsere Muskeln brauchen Widerstand, um sich zu entwickeln. Allerdings erzeugt ein Gewicht auch dann einen trainingswirksamen Widerstand, wenn wir es langsam ablassen. Der Muskel wird länger, während er gegen das Gewicht anarbeitet. Genau genommen steigt dabei die Intensität sogar über die der konzentrischen Phase.

Wir können also mehr Gewicht ablassen, als wir aktiv anheben können. Im Training können wir uns das zunutze machen, indem wir das Trainingsgewicht langsamer ablassen als wir es anheben. Ein bewusst langsames Ablassen steigert den Trainingsreiz.

Eine Extremform des Negativ-Trainings funktioniert allerdings nur mit Partner. Dabei legst Du rund 30-40 Prozent Gewicht über Deiner Maximalkraft auf. Schaffst Du beispielsweise ein bis zwei Wiederholungen beim Bankdrücken mit 100kg, dann ist Dein Trainingsgewicht für einen Negativsatz 130-140kg.

Dein Partner hilft Dir nun beim Rausheben des Gewichtes, während Du versuchst, das Gewicht alleine bis auf Brusthöhe abzusenken. Beim Anheben hilft Dir wieder Dein Partner. Davon machst Du je nach Gewicht 6 bis 8 Widerholungen.

Das solltest Du aber erst ausprobieren, wenn Du schon seit ein paar Jahren Krafttraining machst, weil mit der Spannung auf der trainierten Muskulatur auch das Verletzungsrisiko extrem ansteigt. Außerdem solltest Du Dich vorher gut aufwärmen.

Ein echtes Negativtraining solltest Du nicht öfter als einmal im Monat oder sogar seltener ausüben, da die dabei entstehenden Strukturschäden in der Muskulatur sehr lange brauchen, um sich zu regenerieren. Aber beim Negativ-Training wirst Du sicher schon wegen des gigantischen Muskelkaters nicht übertreiben. Daher solltest Du nach einem Negativ-Training auch eine längere Trainingspause einlegen bis der Muskelkater vorbei ist.