Ausdauertraining: Ohne Anpassung keine Leistungssteigerung

Eine neue Studie hat sich genau mit dieser Frage beschäftigt, denn die bisherigen Erkenntnisse ließen keine Rückschlüsse auf Untrainierte zu. Die meisten Programme waren entweder für Einsteiger ungeeignet, oder aber der Untersuchungszeitraum war zu kurz gewählt.

Langzeitstudie zur Anpassung an Ausdauertraining

In einer Studie der Universität des Saarlandes nahmen ein Jahr lang untrainierte Personen an einem regelmäßigen Joggingprogramm teil. Dreimal wöchentlich absolvierten die Probanden ein 45-minütiges Ausdauertraining. Dabei war die Herzfrequenz vorgegeben. Nach 3, 6, 9 und 12 Monaten wurde der Fitnesszustand mit einem standardisierten Laufbandtest ermittelt.

Im Mittelpunkt der Tests standen die Veränderungen der maximalen Sauerstoffaufnahme und der submaximalen Belastungsherzfrequenz. Bezogen auf die Belastungsherzfrequenz war bereits nach drei Monaten 93 Prozent der Leistungssteigerung des Abschlusstests erreicht. Das bedeutet, dass sich in den 9 Monaten danach nicht mehr allzu viel tat bei den Anfängern, sie konnten nur noch um 7 Prozent zulegen.

Regelmäßige Leistungsüberprüfung im Ausdauersport

Als Fazit aus der Studie folgerten die Wissenschaftler, dass es für untrainierte Sportler sinnvoll sei, spätestens nach einem halben Jahr die Belastung zu steigern. Das kann entweder über die Intensität oder den Umfang passieren. Andernfalls könne mit keiner weiteren Anpassung zu rechnen sein. Diese Erkenntnis gilt natürlich auch für erfahrene Ausdauersportler, wobei dann sogar früher eine Umstellung der Trainingsreize zu empfehlen ist.

Für ambitionierte Sportler ist es zudem sinnvoll, den eigenen Leistungsstand regelmäßig zu überprüfen, um sein Training steuern zu können. Nur so ist eine optimale Leistungsentwicklung möglich.

(Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009)