Laufen: Ziele richtig setzen

Laufziele kann und sollte sich jeder setzen. Sie stellen die beste Motivationshilfe dar, wenn sie richtig definiert werden. Die Betonung liegt auf "richtig", denn hat man sich die Ziele zu hoch gesetzt, fällt man leicht selbst zu tief und gibt resigniert wieder auf. Liegen die Ziele zu weit unten, kommt man nicht weiter und man verliert ebenfalls schnell die Lust am Laufen.

Man sollte seine Ziele der Wichtigkeit nach auflisten. Zwei bis vier Ziele pro Laufjahr reichen. Diese Ziele können ganz allgemeiner Art sein, wie zum Beispiel "Verletzungsfrei bleiben" oder ein "Wunschgewicht erreichen". Auch "Sport und Familie aufeinander besser abstimmen" kann solch ein allgemeines Ziel sein. Zu den laufspezifischen Zielen zählen hingegen die Teilnahme an einem bestimmten Wettkampf oder das Erreichen einer Wettkampf-Laufzeit.

Sind die Laufziele notiert, gilt es einen Plan aufzustellen, wie diese Ziele erreicht werden können. Ein Trainingstagebuch sollte jeder Läufer führen. In diesem sind die aufgestellten Ziele festzuhalten. Auch Urlaub, Familienfeste und wichtige Arbeitstermine müssen eingetragen werden. Eine Teilnahme an einem Wettkampf sollte durch einen fett eingetragenen Starttermin markiert sein. Von dort aus werden rückwärts für alle zugehörigen Trainingswochen die wichtigen Trainingseinheiten (lange Läufe, Tempoläufe) eingetragen.

Nachdem die sportlichen Termine im Lauftagebuch fixiert sind, muss überprüft werden, ob der Plan auch realisierbar ist. So muss man sich beim Ziel "Frühjahrsmarathon" genau überlegen, ob aufgrund der Witterung und der Lichtverhältnisse ein ausreichendes Training überhaupt durchgeführt werden kann.

Große Ziele lassen sich viel leichter realisieren, wenn man sie in mehreren Stufen zu erreichen versucht. Bevor man sich den Traum von der ersten Marathonteilnahme erfüllt, sollte man bereits erfolgreich einen Halbmarathon absolviert haben. Erfahrene Läufer können Wettkämpfe auch in die Vorbereitungszeit mit einbauen. So kann drei oder vier Wochen vor einem Marathon ein 10 km Rennen und zwei oder drei Wochen zuvor ein Halbmarathon ins Programm eingefügt werden.

Wer die Zwischenziele erfolgreich absolviert, kann weiter am Plan zum Endziel festhalten. Wird ein Zwischenziel nicht erreicht, gilt es, das Endziel entsprechend zu korrigieren oder zu verschieben. Falls Verletzungen auftreten, muss sofort eine Pause eingeschoben werden oder das Training entsprechend reduziert werden. In jedem Fall hat die Erhaltung der Gesundheit Vorrang vor allen anderen Zielen!

Quellen: "Richtig laufen mit Galloway" Meyer und Meyer
Runner's World