Die größten Irrtümer beim Lauftraining (Teil 1)

Laufirrtum Nummer 1: Viel hilft viel – Kilometerfressen & Co.

Wer ein besserer Läufer werden will, muss möglichst viele Kilometer abspulen. Dieser Maxime folgen auch heute noch relativ viele Läufer, vor allem ab der Halbmarathondistanz aufwärts. Dabei ignorieren viele jedoch, dass ihr Körper auch Pausen benötigt – und zwar nicht nur für die Psyche, sondern auch um den im Training gesetzten Reiz zu verarbeiten und in eine Formsteigerung umzuwandeln (Stichwort: Superkompensation). Einsteiger sollten nach einem Lauf mindestens einen Tag pausieren, erfahrenere Läufer können auch beispielsweise nach einem 3:1:2:1-Rhythmus (3 Tage Training, 1 Tag Pause, 2 Tage Training 1 Tag Pause) verfahren. Weiterhin erhöhen viele Läufer auch ihre Trainingsumfänge zu schnell und riskieren so ein Übertraining.

Laufirrtum Nummer 2: Wer lange Schritte macht, ist schneller

Ein 100 Meter-Sprinter nähert sich mit hoher Frequenz und großen Schritten seinem Ziel. Würde er kleine machen, würde ihm die Konkurrenz davon laufen. Doch was auf der Kurzstrecke sinnvoll ist, muss für einen Langstreckenläufer nicht die beste Technik sein. Wissenschaftliche Studien haben ergeben, dass ein kürzerer Schritt bei entsprechend höherer Schrittfrequenz auf der Langstrecke schneller ist.



Wer kürzere Schritte macht, setzt mit dem Fuß automatisch eher unter dem Körperschwerpunkt auf und verschwendet so weniger Energie, als wenn er ihn weit vor dem Körperschwerpunkt aufsetzt, wo man sich selber abbremst. Wer sich an das Motto „Vokuhila“ (vorne kurzer, hinten langer Schritt) hält, wird auf der Langdistanz schneller und ökonomischer unterwegs sein.

Laufirrtum Nummer 3: Gehen ist ein Zeichen von Schwäche

Vor allem Laufanfänger möchten sich nicht die Blöße geben, zwischendurch zu gehen und lassen es mit dem Laufen daher schnell wieder bleiben. Dabei ist Gehen zwischendurch keine Schande. Gerade Einsteiger sollten sogar Geh- oder Walkingpassagen in ihr Training einbauen, um sich nicht direkt zum Start zu übernehmen. Insofern ist Gehen ein Zeichen von intelligenter Trainingsplanung.

Außerdem kurbeln kurze Pausen beim Sport die Fettverbrennung an, wie eine Studie der Universität Tokio aus dem Jahr 2008 gezeigt hat. Natürlich fällt dieses Plus nicht so hoch aus wie bei schnellen Läufern, die Tempopassagen mit Trabpausen abwechseln, aber immerhin.

Laufirrtum Nummer 4: Zum Ende der Trainingseinheit noch einmal richtig anziehen

Dass man im Wettkampf noch einmal alles aus sich heraus holt, wenn das Ziel bereits vor Augen ist, versteht sich von selbst. Doch obwohl immer gepredigt wird, dass man trainieren muss, was man im Wettkampf abrufen möchte, gilt hier die große Ausnahme. Nach einem Trainingslauf von beispielsweise einer Stunde im Grundlagenbereich in den letzten 10 Minuten noch einmal auf das Tempo zu drücken, hat nicht nur keinen physiologischen Effekt, sondern erhöht auch die Verletzungsgefahr und verlangsamt die Regeneration.

Allenfalls gelegentlich eingestreute kurze Steigerungsläufe (maximal 100 Meter) machen am Ende der einen oder anderen Trainingseinheit Sinn. Ansonsten gilt: Für Tempotraining separate Einheiten einlegen.

Laufirrtum Nummer 5: Essen macht den Nachbrenneffekt zunichte

Besonders hartnäckig hält sich das Gerücht, dass man nach dem Training mindestens zwei Stunden mit dem Essen warten sollte, um die Nachbrenneffekt nicht zu stoppen. Dabei sollte man genau umgekehrt vorgehen: Idealerweise nimmst Du bereits in der ersten halben Stunde nach dem Laufen eine kohlenhydrat- und proteinreiche Mahlzeit zu Dir. Diese beschleunigt die Regeneration und verhindert, dass Dein Körper aus Mangel an verwertbarer Energie Deine Muskeln angreift.

Und abgesehen davon, dass es wenig Spaß macht, hungrig auf die Uhr zu schauen, bis man wieder etwas essen darf, wird auch der Nachbrenneffekt nicht durch Nahrungsaufnahme beeinträchtigt.