Fußball: Trainingsprogramme für die spielfreie Zeit

Prehabilitation heißt das Schlagwort, das den Einsatz von Übungen beschreibt, die zum einen Einfluss auf die bei Ihrem Training hauptsächlich beanspruchten Muskeln haben, und zum anderen die primären Bewegungsmuskeln (Agonisten) in einer sportspezifischen Weise einstimmen. Alle Spieler müssen zu wiederholten Sprints und Richtungsänderungen in der Lage sein, während es für Torwarte vor allem wichtig ist, den Ball weit werfen zu können. All das sind maximale Leistungsaktivitäten, und der Körper braucht eine gesunde Kraftgrundlage, um daraus resultierenden Verletzungen vorzubeugen.

Dabei sollte auf jede Verletzungsgefahr sportspezifisch eingegangen werden. Neueste Forschungen haben die Wichtigkeit konzentrischer Bewegung der Hüftstreckmuskeln und exzentrischer Bewegung der Beinbeuger während des Laufens bewiesen.(1) Die Laufökonomie dieser Muskeln wurde mit dem Level lokaler muskulärer Ausdauer in Verbindung gesetzt, und die Autoren empfehlen spezielle Trainingsaktivitäten, um diese Ausdauer zu steigern.

Andere Untersuchungen haben gezeigt, dass High School Baseballwerfer zu einem Ungleichgewicht der inneren und äußeren Schulterrotatoren neigen und an ihrer Außenrotation arbeiten sollten, um Verletzungen vorzubeugen.(2) Die ideale Zeit für dieses Training ist die spielfreie Zeit, bevor das eigentliche Training für die Vorsaison beginnt.

Das Training muss jedoch zielorientiert sein. In einer kürzlich durchgeführten Studie konnte bei Elite-Rodeowettkämpfen keine Verbindung zwischen Krafttraining und Verletzungsprävention bzw. dem Leistungslevel festgestellt werden.(3) Die Autoren des Untersuchungsberichts mutmaßten, dass die Rodeoreiter kein spezifisch auf ihren Sport abgestimmtes Training absolvierten, sondern nur allgemein trainierten. Demnach ist es wichtig, einen Trainingsplan zu haben, der an die Anforderungen des jeweiligen Sports angepasst ist.

Umgekehrt zeigte eine Studie über die Effektivität eines 9-wöchigen, 2-mal wöchentlich durchgeführten 20-minütigen Trainingsprogramms zur Steigerung der dynamischen Stabilität im Kniebereich einen großen Erfolg bei der Reduzierung von Anprallkräften (in Verbindung mit Verletzungen des vorderen Kreuzbands) bei Sportlerinnen.(4)

Diese Art Programm lässt sich leicht in das Training der meisten Sportler integrieren und hat für andere Trainingsaspekte nur wenige Nachteile.
Drei Programme sollen in diesem Artikel detailliert beschrieben werden:

1. für Einwurfbewegungen
2. zur Stärkung der Knie
3. zur Steigerung der lokalen Muskelbelastbarkeit beim Laufen

Vor Trainingsbeginn empfiehlt sich ein Check des Bewegungsapparats durch einen geprüften Physiotherapeuten, um aktuelle Verletzungen auszuschließen. Falls solche festgestellt werden, sollten Sie sich behandeln lassen, bevor Sie mit einem der folgenden Programme anfangen.

Das in der Tabelle dargestellte Programm ist für Torwarte und Spieler, die den Ball einwerfen, geeignet.

Für alle Schulterdrehungen benötigen Sie eine Bank und eine Hantel. Idealerweise sollten Sie Zugang zu einem Seilzug in einem Studio haben, sodass Sie die Übungen im Stehen absolvieren können. Alle Beschreibungen beziehen sich auf den rechten Arm; wechseln Sie für die Übungen mit dem linken Arm einfach die Seite, und trainieren Sie abwechselnd mit dem linken und dem rechten Arm.

Absolvieren Sie die Übungen in der spielfreien Zeit als ganzen Block 2- bis 3-mal die Woche, und steigern Sie die Gewichte um ungefähr 5 % pro Woche. Versichern Sie sich, dass alle Wiederholungen korrekt durchgeführt werden.

Innenrotation. Legen Sie sich auf die rechte Seite an den Rand der Bank, den rechten Ellenbogen an der rechten Hüfte, den Arm in einem Winkel von 90° nach außen gedreht, die Handinnenflächen zeigen nach oben. Der Ellenbogen bleibt an der Hüfte, der Arm gedreht. Stemmen Sie das Gewicht Richtung Bauch hoch und senken Sie es kontrolliert wieder.

Außenrotation. Legen Sie sich auf die linke Seite an den Rand der Bank, den rechten Ellenbogen an der rechten Hüfte, den Arm in einem Winkel von 90° gebeugt, die Handinnenfläche zeigt nach oben. Der Ellenbogen bleibt an der Hüfte und der Arm gebeugt. Stemmen Sie das Gewicht von der linken Hüfte aus Richtung Decke, soweit es geht, und senken Sie es kontrolliert.

Vertikale Drehung – vorwärts. Legen Sie sich auf den Rücken, den rechten Ellenbogen an der rechten Seite, die rechte Hand hält das Gewicht auf Höhe der rechten Schulter, die Handinnenfläche zeigt nach oben. Der Ellenbogen bleibt an der Seite. Stemmen Sie das Gewicht Richtung Decke, und senken Sie es kontrolliert.

Vertikale Drehung – rückwärts. Legen Sie sich auf den Bauch, den rechten Ellenbogen an der Seite, der Arm hängt auf den Boden, die Handinnenfläche zeigt nach hinten. Der Ellenbogen bleibt an der Seite. Beugen Sie das Gewicht bis auf Schulterhöhe und senken Sie es kontrolliert.

Innenrotation (Ball). Sie stehen aufrecht, den rechten Ellenbogen an der rechten Hüfte, der Arm ist um 90° nach außen geöffnet, die rechte Hand hält den Ball auf der rechten Seite. Führen Sie die Hand quer über den Körper zurück, den Ellenbogen an der Hüfte, und wechseln Sie den Ball in die linke Hand.

Außenrotation (Ball). Sie stehen aufrecht, den Ball in der rechten Hand, der rechte Ellenbogen ist an der rechten Hüfte, der Arm in einem Winkel von 90° quer über dem Körper gebeugt, sodass der Ball auf der linken Seite ist. Führen Sie die Hand quer über den Körper zurück auf die rechte Seite, den Ellenbogen an der Hüfte. Nehmen Sie den Ball mit einer Rückhand in die linke Hand.

Vertikale Drehung – vorwärts (Ball). Sie stehen aufrecht, den Ball in der rechten Hand, den Arm auf Schulterhöhe vorgestreckt. Beugen Sie den Unterarm in einem Winkel von 90° nach oben, halten Sie den Ball hoch und führen Sie den Arm leicht nach hinten, als würden Sie winken. Führen Sie dann die Hände nach vorne, der Ellenbogen bleibt, wo er ist. Nehmen Sie den Ball vor dem Körper in die andere Hand. Beenden Sie die Übung mit dem Unterarm parallel zum Boden.

Vertikale Drehung – rückwärts (Ball). Sie stehen aufrecht, den Ball in der rechten Hand, den Arm in Schulterhöhe ausgestreckt. Beugen Sie den Arm in einem Winkel von 90°, sodass sich der Unterarm parallel zum Boden befindet. Dann führen Sie die Hand schnell nach hinten, der Ellenbogen bleibt, wo er ist, und wechseln Sie den Ball im Rücken in die andere Hand. Beenden Sie die Übung, indem die Hand nach hinten zeigt. Diese Bewegung ist nur schwer durchzuführen. Versuchen Sie trotzdem, um die fixierte Ellenbogenposition herum zu drehen, um das Schultergelenk zu isolieren.

Statischer Liegestütz. Sie nehmen die normale Liegestützposition ein, die Ellenbogen sind durchgedrückt. Schieben Sie die Schultern noch etwas weiter Richtung Decke, sodass Ihr Rücken wie der einer sich streckenden Katze gebogen ist. Halten Sie diese Position 20 Sekunden und steigern Sie bis zu einer Minute.

Dynamischer Liegestütz. Sie stehen ungefähr einen Meter von der Wand entfernt, die Arme vor sich gestreckt. Lassen Sie sich Richtung Wand fallen, fangen Sie den Aufprall auf, indem Sie die Ellenbogen beugen und beenden Sie die Übung, wenn Ihre Nase fast die Wand berührt. Fällt Ihnen das leicht, führen Sie die gleiche Übung aus einer knienden Position aus und lassen sich so auf die Wand zufallen. Steigern Sie sich zunächst aus einer hockenden Stellung und dann aus einer stehenden heraus. Letztere Bewegung führt zu einem harten Aufprall. Sie sollten sich versichern, dass Sie keine Handgelenk-, Schulter- oder Ellenbogenverletzungen haben, bevor Sie mit dieser Übung beginnen.

Die gestaffelten Übungen in der Tabelle helfen Ihnen, Knieverletzungen durch plötzliche Richtungsänderungen zu vermeiden, die ein zentraler Teil des Fußballs und anderer intermittierender Feldsportarten sind. Sie sollten 2-mal die Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen durchgeführt werden.

Wärmen Sie sich ungefähr 5 Minuten auf, bevor Sie mit den Übungen beginnen und machen Sie zwischen jedem Satz eine Pause von 30–60 Sekunden. Trainieren Sie auf einer weichen Unterlage wie Gras, einem Studioboden oder dicken Matten, anstatt auf Beton, der den Aufprall bei der Landung beträchtlich verstärkt.

Strecksprünge. Hüpfen Sie auf den Zehen. Die Arme sind über dem Kopf nach oben gestreckt.

Standweitsprünge. Springen Sie soweit Sie können nach vorn und landen Sie mit weichen Knien, halten Sie das Gleichgewicht.

Hüpfen auf der Stelle. Stehen Sie auf einem Bein, springen Sie in die Luft und landen Sie auf dem anderen Bein. Benutzen Sie ein weiches Knie und die Arme, um so viel Schwung wie möglich zu holen.

180° Drehungen. Springen Sie in die Luft, drehen Sie sich um 180°, sodass Sie in die andere Richtung schauen und landen Sie auf weichen Knien. Kehren Sie auf dem gleichen Weg in die Ausgangsposition zurück – d. h. wenn Sie sich zuerst nach rechts gedreht haben, drehen Sie sich jetzt nach links.

3 beidbeinige Sprünge. Machen Sie 3 aufeinanderfolgende Sprünge mit breiten Beinen mit so wenig Bodenkontakt wie möglich zwischen den einzelnen Sprüngen.

Sprünge auf einem Bein mit Seitensprüngen. Stehen Sie auf einem Bein und hüpfen Sie zur Seite.

Sprünge auf einem Bein vorwärts. Stehen Sie auf einem Bein und hüpfen Sie vorwärts.

Drei Beidbeinige Sprünge mit vertikalem Sprung. Machen Sie drei aufeinanderfolgende breitbeinige Sprünge mit minimalem Bodenkontakt zwischen den Sprüngen. Sofort nach der letzten Landung springen Sie so hoch sie können zur Seite.

Sprünge auf einem Bein mit Seitensprüngen von 45°. Springen Sie auf einem Bein um 45° zur Seite, also diagonal.

Das in Tabelle 3 beschriebene Programm dient der Ausdauersteigerung der unteren Körpermuskulatur beim Laufen. Muskuläre Ausdauer verzögert das Auftreten von Müdigkeit während eines Spiels und fördert die Erholung von Sprints. Sie brauchen einen Gymnastikball zur Ausführungen der Übungen.

In den Wochen 1–4 beginnen Sie mit 5 Wiederholungen oder 15 Sekunden für jede Übung, dann steigern Sie sich jede Woche um 3 Wiederholungen oder 5 Sekunden bei jedem Satz, sodass Sie in der 4. Woche bei 14 Wiederholungen oder 30 Sekunden sind. In den Wochen 5–8 machen Sie die neuen Übungen am unteren Ende der Skala und steigern im gleichen Tempo wie in den Wochen 1–4. Machen Sie einen Satz jeder Übung als Zirkeltrainingsvariante, und ruhen Sie sich 2 Minuten aus, bevor Sie mit dem 2. Satz beginnen.

Brücke. Sie liegen auf dem Rücken, beide Fersen ruhen auf dem Gymnastikball. Heben Sie das Gesäß vom Boden, sodass nur noch Kopf und Schultern Kontakt zum Boden haben, und halten Sie die Beine gestreckt. Anfangs können Sie die Arme ausstrecken, um das Gleichgewicht zu halten; mit fortlaufendem Training kreuzen Sie die Arme über der Brust. Die 1-beinige Brücke geht genauso, nur dass jeweils nur 1 Fuß auf dem Ball ruht.

Beinbeuge. Aus der Brückenposition beugen Sie die Knie und benutzen Ihre Fersen, um den Ball auf Ihre Hüften zuzurollen. Dann strecken Sie die Beine, indem Sie den Ball zurück in die Startposition schieben. Die 1-beinige Version geht genauso, nur mit einem Fuß auf dem Ball; machen Sie die Übung mit einem Bein und gleich darauf mit dem anderen, ohne Pause dazwischen.

Hüftbrücke. Ähnlich der Brückenposition, nur dass Sie diesmal die Füße flach auf den Ball stellen und ihre Hüften heben, sodass Ihre Knie in einem Winkel von 90° gebeugt sind. Mit einem Bein funktioniert die Übung genauso, nur dass jeweils nur 1 Bein auf dem Ball ruht.

Fahrradfahren. Stehen Sie aufrecht, den linken Arm an einer Wand oder an einem Stuhl abgestützt, um das Gleichgewicht zu halten. Strecken Sie das rechte Bein vorwärts aus, bis es sich parallel zum Boden befindet, dann senken Sie es wieder, streifen mit den Zehen den Boden und treten nach hinten aus, sodass Ihre rechte Ferse die rechte Gesäßhälfte berührt. Drehen Sie sich herum und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Die Übung mit Gewicht funktioniert genauso, nur dass jeder Knöchel mit einem kleinen Gewicht beschwert wird – am Anfang mit ungefähr 1 Kilo.

Wadenbeuge. (Diese Übung macht sich am besten zusammen mit einem Partner, oder klemmen Sie die Füßen unter einen sicheren Balken). Sie knien aufrecht, die Oberschenkel in einem 90° Winkel zum Boden, vor einer Bank. Während Ihr Partner Ihre Knöchel festhält, senken Sie den Körper Richtung Bank. Kehren Sie in die Startposition zurück und wiederholen Sie die Übung. In der 2. Phase senken Sie den Körper bis zum Boden.

Alle vorgestellten Programme sollten in der spielfreien Zeit durchgeführt werden, um den Körper auf das intensivere Sport- bzw. Fußballtraining vorzubereiten, das in der Vorsaison beginnt. Wenn Sie mit diesem Programm 2- bis 3-mal neben dem 2-mal die Woche stattfindenden allgemeinen Konditionsprogramm trainieren, dürften Sie gut für die Anforderungen des Trainingsprogramms in der Vorsaisonphase gerüstet sein. Während der Vorsaison und der Hauptsaison (entsprechend Ihres Zeitplans) können Sie die Intensität des Pensums auf eine Trainingseinheit pro Woche zum Leistungserhalt reduzieren.

James Marshall

1. Journal of Strength and Conditioning Research, 2004, Bd. 18 (4), S. 898–903
2. Journal of Strength and Conditioning Research, 2004, Bd. 18 (4), S. 861–866
3. Journal of Strength and Conditioning Research, 2004, Bd. 18 (4), S. 837–877
4. Journal of Strength and Conditioning Research, 2004, Bd. 18 (4), S. 703–707