Ferse oder Ballen – Die verschiedenen Laufstile im Vergleich

Zunächst einmal bedeutet Laufen mehr, als einen Fuß irgendwie vor den anderen zu setzen. Vielmehr ist Laufen eine Bewegung des gesamten Körpers. Arme und Rumpf, sogar die Haltung des Kopfes oder der Hände beeinflussen den Laufstil. Und das gilt natürlich auch für das Abrollverhalten der Füße.

Fersenlauf

Der Fersenlauf ist der am weitesten verbreitete Laufstil. Rund 90 Prozent aller Freizeitläufer sind mehr oder weniger unbewusst mit ihm unterwegs. Wie der Name schon sagt, setzt man mit dem Fuß auf der Ferse auf und rollt dann nach vorne ab. Da der Fersenlauf weniger anstrengend ist als der Vorfußlauf (s.u.), eignet er sich auch für Fortgeschrittene für Läufe über längere Distanzen.

Ungünstig ist jedoch, dass sich der Fersenläufer sozusagen selber bremst: Da der Fuß vor dem Körperschwerpunkt aufsetzt, kann nicht die gesamte erzeugte Bewegungsenergie in Vortrieb umgesetzt werden. Im Stile eines Ankers bremst Du Dich sozusagen selber.

Fersenlauf: Nicht der natürlichste Laufstil

Der Fersenlauf ist im Übrigen nicht der natürlichste Laufstil. Mach ruhig einmal einen kleinen Test: Lauf einmal ein paar Meter barfuß auf Gras, Sand oder in Deiner Wohnung. Wo setzt Du mit Deinem Fuß dabei zuerst auf? Wahrscheinlich nicht mit der Ferse, sondern mit dem Vorfuß. Der Vorfuß- bzw. Ballenlauf ist nämlich der ursprünglichste Laufstil. Wenn Du ohne zusätzliche Dämpfung läufst, setzt Du den Fuß instinktiv dort auf, wo die Natur das beste Dämpfungssystem eingerichtet hat: unter dem Zehenballen. Die Ferse dagegen ist „ungepolstert“ und bietet nur wenig Dämpfung.

Doch wie ist es dazu gekommen, dass das Abrollverhalten beim Barfußlauf nicht deckungsgleich ist mit dem Abrollverhalten beim Laufen mit Schuhen? Dafür ist zum einen die Schuhmode verantwortlich. Gerade Damen- (aber auch Herrenschuhe) haben mittlerweile verhältnismäßig hohe Absätze. Dadurch wurde das natürliche Abrollverhalten auf dem Ballen im Lauf unseres Lebens durch ein unnatürliches verdrängt, das sich auch beim Sport häufig automatisiert hat. Aus diesem Grund setzen die meisten Hobbyläufer mit der Ferse auf.

Zum anderen verkürzt sich durch die hohen Absätze die Wadenmuskulatur. Auf dieses Phänomen wiederum hat die Laufschuhindustrie etwa ab den 80er Jahren reagiert. Waren die Laufschuhe bis dahin kaum bis gar nicht gedämpft, kamen nun immer mehr Modelle mit einem komplizierten Dämpfungssystem auf den Markt, das im Fersenbereich deutlich stärker ausgeprägt war als im Vor- und Mittelfußbereich. Der Grundgedanke dabei war nachvollziehbar: Da immer mehr Läufer mit der Ferse aufsetzen, muss dieser Bereich auch am besten geschützt werden. Mittlerweile hat jedoch auch bei Laufschuhherstellern ein Umdenken stattgefunden. Nach dem Motto „zurück zu den Ursprüngen“ werden die Dämpfungen, vor allem im Fersenbereich, nun wieder etwas minimalistischer. Jedoch fällt die Umstellung auf einen anderen Laufstil schwer und kann sehr lange dauern. Insbesondere Waden- und Achillessehnenprobleme zählen zu den häufigsten Beschwerden. Daher sollte man, wenn man sich einen anderen Laufstil aneignen möchte, langsam vorgehen.

Um eines klarzustellen: Der Fersenlauf ist nicht falsch und insbesondere für Anfänger geeignet. Doch dadurch, dass der Fuß nach dem Aufprall auf der Ferse praktisch nach vorne umklappt, kann es zu Beschwerden in den Gelenken und im Schienbeinbereich kommen. Solange man allerdings beschwerdefrei läuft, ist eine Umstellung lediglich eine Option. Außerdem: Je langsamer man läuft, desto schwieriger ist es, nicht auf der Ferse zu landen.

Vorfuß- oder Ballenlauflauf

Der Vorfußlauf ist das Pendant zum Fersenlauf. Diese Lauftechnik sieht man vor allem bei Sprintern, aber auch Mittel- und Langstreckenläufer der Spitzenklasse kommen häufig mit dem Vorfuß auf. Sowohl Landung als auch Abdruck erfolgen hierbei im vorderen Bereich des Fußes, also auf dem Ballen und den Zehen. Vorteil des Vorfußlaufs: Weil nicht über den ganzen Fuß abgerollt wird, ist die Gefahr umzuknicken sehr gering, und auch Überpronierern kommt dieser Stil eher zu Gute als der Fersenlauf.

Die Technik stellt allerdings hohe Ansprüche an den Läufer und seinen Körper (Wadenmuskulatur, Achillessehne), ist dabei aber der schnellste Laufstil. Für Strecken jenseits der Halbmarathondistanz ist der Vorfußlauf jedoch nicht zu empfehlen. Diese Erfahrung mussten auch die ganz Großen schon machen. So gelang dem Äthiopier Haile Gebrselassie, zweifacher Olympiasieger über 10.000 Meter, auf der Marathondistanz der absolute Durchbruch erst, nachdem er vom reinen Vorfußlauf etwas abgekommen ist und sich eher in Richtung des Mittelfußlaufes orientiert hat. Seitdem hat er bereits zweimal die Weltbestzeit verbessert.

Mittelfußlauf

Der Mittelfußlauf ist so etwas wie das Mittelding aus den beiden oben genannten Laufstilen. Beim Mittelfußlauf setzt man auf dem Kleinzehenballen (bzw. der Außenkante des Mittelfußes) auf und rollt bis zum Vorfuß ab. Die Knie sind in der Aufsatzphase etwas angehoben und leicht gebeugt. Der Körperschwerpunkt liegt über dem Fußaufsatz.

Dieser Laufstil kombiniert die Vorteile aus den anderen beiden Stile und minimiert die Nachteile: Der Mittelfußlauf ist kraftsparender als der Vorfußlauf und dynamischer als der Fersenlauf. Da der Aufprall weniger abrupt ist als beim Fersenlauf, werden Ihre Gelenke nicht so stark belastet. Die Wadenmuskulatur fängt die Druckbelastung sanft ab. Das kann natürlich zunächst zu Muskelkater in der Wade führen, doch das wird sich mit der Zeit geben.

Der Mittelfußlauf ist so etwas wie die Allzweckwaffe unter den Laufstilen. Er bietet sich sowohl für kürzere als auch für längere Läufe (bis hin zum Marathon) an.

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