Thinkstockphotos.de

Trocken - Wie lange braucht man für definierte Muskeln

06 Mär 2014
Jörg Birkel

Ein deutlich sichtbares Relief auf dem Bauch, klar definierte Schulterpartien und wohl geformte Armmuskeln – welcher ambitionierte Sportler träumt nicht von den typischen Merkmalen eines Bilderbuchkörpers. Doch wie lange muss man dafür arbeiten?

Wann kann man mit mehr Definition der Muskulatur rechnen? Eine Frage, die sich sicherlich viele Athleten stellen. Eine Frage, die man nicht pauschal beantworten kann.

Denn es kommt auf verschiedene Faktoren an. Zum einen spielt natürlich die Genetik eine Rolle und zum anderen kommt es auf die Trainingshäufigkeit und die Trainingsintensität an. Je nach Ausgangssituation kannst Du mit vier bis acht Wochen rechnen, bis sich klare Konturen abzeichnen.

Intensität vor Dauer

Wenn Du es eilig damit hast, Deine gestählten Muskeln zu präsentieren, solltest Du Dich auf High-Intensity-Intervall-Training (HIIT) konzentrieren. Idealerweise absolvierst Du ein hochintensives Workout an mindestens drei oder besser vier Tagen in der Woche.

Damit pushst Du Deine Stoffwechselrate nach oben und schaltest den Fettstoffverbrennungsturbo ein. Denn nur so, schmilzt das Unterhautfett und die darunter liegenden Muskeln werden sichtbar.

Die gute Nachricht: Ein HIIT-Workout muss nicht lang sein. Effizienter hast Du in Deinem Leben sicher noch nie trainiert. 20 hochintensive Trainingsminuten reichen aus, um Deinen Körper in eine Hochleistungsmaschine zu verwandeln.

In der Ruhe liegt die Kraft

Auch wenn diese Methode äußerst effektiv ist, solltest Du es nicht übertreiben und keinesfalls täglich trainieren. Dein Körper braucht Ruhetage, um sich an die hohe Belastung zu gewönnen. An diesen Ruhetagen passt sich der Körper an die gesetzten Trainingsreize an. Die Muskeln wachsen, das Fett schmilzt. Außerdem beugst Du so Überlastungen und Verletzungen vor.

Ein weiterer Faktor ist Deine Ernährung. Trotz des immensen Kalorienverbrauchs durch das Training darfst Du nicht alles in Dich hinein stopfen, was Dir schmeckt. Grundlage ist eine Ausgewogene und vor allem proteinbetonte Ernährung. Proteine sind die Bausteine, die Deine Muskeln wachsen lassen.

Auftanken und stärker werden

Achte daher darauf, dass jede Mahlzeit Protein enthält. Übertreiben brauchst Du aber auch hier nicht, 30 bis 50 Gramm Protein sind ausreichend pro Mahlzeit. Insgesamt solltest Du über den Tag verteilet aber mindestens 1,5 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht zu Dir nehmen.

Fazit: Um einen definierten Körper zu bekommen, brauchst Du etwas Geduld und Disziplin in Training und Ernährung. Aber bei der entsprechenden Ausgangsituation ist das Ziel in vier bis acht Wochen erreichbar. Also halt Dich ran, der nächste Strandurlaub kommt bestimmt.