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Speedworkout - Fettstoffwechselturbo in 20 Minuten zünden

28 Okt 2013
Jörg Birkel

Um Deinen Fettstoffwechselturbo zu zünden, brauchst Du gerade einmal 20 Minuten: Der Schlüssel zum Fettabbau ist eine hohe Intensität beim Workout. Dabei geht es vor allem um eine hohe Auslastung ohne lange Pausen. Das steigert die insgesamt verbrauchte Energiemenge.

Irrigerweise glauben immer noch viele Fitnesssportler, dass man Fett nur bei niedrigen Intensitäten verbrennen könne. Ein aerobes Fettstoffwechseltraining wie im Ausdauersport üblich, verfolgt aber ein anderes Trainingsziel als Abnehmen.

Kurz und knackig

Zwar wird bei lockeren Läufen mit geringem Tempo in Relation mehr Fett verbrannt, aber die dabei umgesetzte Kalorienmenge pro Zeiteinheit ist ebenfalls sehr gering. Um mit lockeren Läufen oder Radfahren effektiv abzunehmen, muss man also relativ viel Zeit aufwenden, um auf eine nennenswerte Kalorienmenge zu kommen.

Schneller und effizienter klappt es mit dem Abnehmen, wenn man stattdessen die Intensität hoch und die Zeit runter fährt. Während der Belastung verbraucht man dabei zwar relativ gesehen weniger Fett, aber in der anschließenden Regenerationsphase läuft die Fettverbrennung dafür auf Hochtouren.

Intensiver ist effizienter

Zum Abnehmen reichen 3-4 intensive Trainingseinheiten pro Woche, in denen man sich etwa 20 Minuten lang voll auslastet. In dieser Trainingszeit kommt es darauf an, möglichst viele Muskelgruppen zu trainieren und die Pausenzeiten gering zu halten.

Teure Geräte oder ein Fitnessstudio braucht man dafür nicht. Eine Kettlebell mit aufsteckbaren Scheiben und eine Klimmzugstange sind die einzigen Hilfsmittel, die Du dafür brauchst.

Hier sind drei effiziente Workouts für Dich, mit denen Du Deinen Fettstoffwechselturbo zünden kannst. Um etwas Abwechslung ins Training zu bringen, kannst Du ab und an die Übungen austauschen. Jedes Training kommt nämlich mit 3-4 Übungen aus.

Workout 1:

5min ( 20x Ausfallschritte + 10x Liegestütze im Wechsel)
1min Pause
5min (10x Klimmzüge + 10x Kettlebell Swings)
1min Pause
5min ( 20x Ausfallschritte + 10x Liegestütze im Wechsel)
1min Pause
5min (10x Klimmzüge + 10x Kettlebell Swings)

Workout 2:

10min (10x Kniebeugen mit Kettlebell vor der Brust + 10x enge Liegestütze)
3min Pause
10min (10x Klimmzüge + 20x Ausfallschritte)

Workout 3:

8min (10x Kreuzheben mit Kettlebell + 10x Liegestütze)
2min Pause
8min (10x Kettlebell Swing + 10x Rudern im Schräghang)
2min Pause
8min (10x Kniebeugen mit Kettlebell vor der Brust + 10x Burpees)

Absolviere die jeweiligen Übungen als Sets hintereinander und versuche, in der angegebenen Zeit so viele Sets wie möglich zu schaffen. Wenn da beispielsweise steht 8min (10x Kniebeugen + 10x Burpess) heißt das für Dich: Mache zunächst 10 Knieneugen und wechsle dann ohne Pause zu den Burpees. Nach 10 Wiederholungen hast du das erste Set geschafft. Beginne sofort mit dem zweiten Set, usw.

Sobald die 8min um sind, notierst Du die Anzahl der geschafften Sets. Nach der Pause beginnt die nächste Station, also Übungskombination aus zwei Übungen. Versuche Dich mit der Zeit zu steigern und immer mehr Sets in der vorgegebenen Zeit zu absolvieren.

Viel Spaß beim Quälen.