Sport-Anämie – Was hilft bei Eisenmangel?

Sich vermehrt Eisen zuzuführen, erscheint zunächst sinnvoll. Immerhin spielt dieses Spurenelement für die Produktion der Sauerstofftransporteure Hämoglobin und Myoglobin eine entscheidende Rolle. Dementsprechend ist die Gleichung simpel: wenig Eisen = schlechte Ausdauerleistung. Doch Eisen wird auch darüber hinaus dringend benötigt, etwa für die Umwandlung von Zucker in Energie, den Abbau von Stoffwechselabfallprodukten und vieles mehr.

Sport-Anämie: Sportler benötigen mehr Eisen

Immer wieder kommt es aber vor, dass Sportler unter einer Eisen-Unterdeckung leiden, der so genannten Sportler-Anämie. Sie ist keine Blutarmut im eigentlichen Sinne, sondern hat einen anderen Ursprung: Durch das Training nimmt das Blutvolumen zu. Da die meisten Sportler jedoch nicht in gleichem Maße ihre Eisenzufuhr erhöhen, sind sie oft unterversorgt. Eisen kann vom Körper selbst nicht herstellt werden. Daher muss der Eisenbedarf komplett aus der Nahrung gedeckt werden.

Laut einer kanadischen Studie aus den späten 1980er Jahren hatten 91 Prozent der Starterinnen eines Marathon-Laufes einen zu niedrigen Eisenwert. Neuere Studien zu diesem Thema gibt es nicht, doch es ist anzunehmen, dass trotz des gestiegenen Ernährungsbewusstseins auch heutzutage noch einige Athleten zu niedrige Eisenwerte aufweisen.

Das Problematische bei der Sport-Anämie ist, dass man sie erst sehr spät als solche erkennt. Es dauert lange, bis das Leistungsvermögen sinkt. Und welcher Athlet geht schon zum Arzt, wenn er seinen Sport lange ohne Leistungsverlust ausüben kann? Wer viel Sport macht, sollte daher gezielt in seinen Körper hinein horchen. Vor dem Leistungsabfall kommen nämlich Müdigkeit, Kopfschmerzen, Konzentrationsschwäche oder Blässe.

Erst Arztbesuch, dann Nahrungsergänzungsmittel

Wer den Verdacht hat, unter Eisenmangel zu leiden, sollte erst einen Arzt aufsuchen, bevor er in den Drogeriemarkt spaziert, um sich dort im reichhaltigen Sortiment der Nahrungsergänzungsmittel zu bedienen. Eine Blutuntersuchung wird Gewissheit verschaffen, und ein Mediziner kann Tabletten mit Sicherheit besser dosieren als eine Verpackungsaufschrift.

Hinzu kommt, dass vor allem aus Asien importierte Nahrungsergänzungsmittel häufig verunreinigt sind und – ganz wichtig für Leistungssportler – auch Spuren von Dopingsubstanzen enthalten können. Weiterhin stimmen eine US-amerikanische Studie aus dem Jahr 1999 und eine griechische Studie aus dem Jahr 2004 darin überein, dass eine Supplementierung mit Eisen Sportlern keinen Nutzen beschert.

Auch der Mediziner wird wahrscheinlich nur dann Eisenpräparate verschreiben, wenn es sich um eklatante Mangelerscheinungen handelt. Ansonsten wird er zu einer Ernährungsumstellung raten. Damit es erst gar nicht so weit kommt, hier einige Tipps für einen ausgeglichenen Eisenhaushalt.

Ausdauersportler haben je nach Trainingsintensität einen täglichen Eisenbedarf von bis zu 20 mg (Männer) bzw. 30 mg (Frauen; u.a. aufgrund der Menstruation). Ein Bedarf, der erst einmal gedeckt werden muss. Schließlich leben gerade Ausdauerathleten eher diätisch bis asketisch. Was unter diesen Gesichtspunkten den Ernährungsgrundsätzen vieler Sportler widersprechen dürfte, ist, dass Fleisch der Eisenlieferant Nummer eins ist. Vom tierischen Eisen kann der Körper knapp 30 Prozent aufnehmen. Nimmt man bei einer solchen Mahlzeit zusätzlich noch Vitamin C zu sich, etwa in Form von Fruchtsaftschorlen, erhöht sich dieser Wert noch um ein paar Prozentpunkte.

Bei pflanzlichen Lebensmitteln liegt die Resorptionsquote dagegen nur bei 5 bis 10 Prozent. Insbesondere vegetarische und vegane Sportler sind hier vor ein Problem gestellt: Sie müssen eine deutlich größere Menge an pflanzlichem Eisen konsumieren, um ihren Bedarf zu decken.

Neben dem bereits angesprochenen Fleisch und Meeresfürchten, enthalten auch die meisten Gemüsesorten sowie Vollkornprodukte, Rosinen und Nüsse viel Eisen. Ein Getränketipp ist Roiboos-Tee. Er ist reich an den Spurenelementen Eisen und Kupfer und enthält zugleich das bei für die Resorption förderliche Vitamin C.

Eisenkillern aus dem Weg gehen

Wer eine eisenhaltige Mahlzeit mit den folgenden Eisenkillern mischt, bewirkt dagegen einen Null-Effekt: Schwarzer Tee und Kaffee verbinden sich im Darm mit dem Eisen und spülen es rasch wieder aus. Auch mit Milch sollte man vorsichtig sein. Das leckerste Vollkornmüsli mit frischen Früchten bewirkt kaum noch etwas für den Eisenhaushalt, wenn man es mit Milch isst.

Viel hilft nicht immer viel

Allerdings gibt es natürlich auch beim Eisen ein Zuviel des Guten. Wer sich zu eisenlastig ernährt, etwa mit rotem Fleisch, riskiert eine Hämosiderose. Hierbei kommt es zu einer übermäßigen Eisenablagerung in der Leber. Diese Krankheit kann sowohl erblich sein als auch durch falsche Ernährung entstehen. Ist Letzteres der Fall, hilft eine einfache Ernährungsumstellung. Am sichersten fährt wie so oft der, der ein gesundes Mittelding wählt.

Marco Heibel