Vorsicht Kohlenhydrate! – Glykämischer Index vs. Glykämische Last

Kohlenhydrate an sich sind an der Adipositas-Epidemie in westlichen Industrienationen genauso wenig schuld wie Fette oder andere Nährstoffe. Schuld am Übergewicht ist in der Regel einzig und allein unser eigenes Essverhalten. Insbesondere die Kombination aus schnell verfügbaren Kohlenhydraten und schlechten Fetten begünstigt allerdings die Fetteinlagerung im Körper.

Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate

Deshalb in der täglichen Ernährung auf Kohlenhydrate und Fette ganz zu verzichten ist natürlich quatsch. Es kommt vielmehr auf einen maßvollen Umgang mit Lebensmittel an. Dabei soll und der so genannte Glyx-Index oder Glykämische Index helfen, den Dr. David Jenkins von der Universität Toronto (Kanada) 1981 entwickelt hat.

Beim glykämischen Index handelt es sich um eine Skala, anhand der man einfach ablesen kann, wie stark der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr bestimmter Nahrungsmittel ansteigt. Als Referenzwert hat Jenkins Traubenzucker (Glukose) genommen. Traubenzucker wird vergleichsweise schnell ins Blut aufgenommen und hat einen Wert von 100 auf dem Glyx-Index.

Glykämische Index oder Glykämische Last?

Nahrungsmittel mit einem hohen Wert (>70) sind demnach schlecht, wenn man abnehmen möchte, während empfohlene Nahrungsmittel auf der Skala einen Wert von unter 50 haben. Alle übrigen Nahrungsmittel mit einem GI zwischen 50 und 70 sind als mittel eingestuft.

Auch heute noch richten sich viele Fitness-Fans und Abnehmwillige nach dem Glykämisch Index, dabei ist die Skala von Jenkins unter Experten längst unumstritten. Die Skala berücksichtigt nämlich nicht die tatsächliche Portionsgröße, sondern bewertet die gleiche Menge an Kohlenhydraten verschiedener Lebensmittel.

Frisch oder fertig?

Konkret sagt der glykämische Index aus, wie schnell 50 Gramm Kohlenhydrate aus einem Nahrungsmittel ins Blut gelangt. In diesem Vergleich schneidet eine Wassermelone (GI 72) beispielsweise schlechter ab als ein Stück Schokolade (GI 43). Unberücksichtigt bleibt dabei die Energiedichte.

Um 50 Gramm Zucker aufzunehmen reichen bereits 85 Gramm Vollmilchschokolade aus, während man für dieselbe Menge Kohlenhydrate fast ein Kilogramm Wassermelone (750 Gramm) essen müsste.

Aus diesem Grund haben Wissenschaftler der Havard Universität (USA) 1997 mit der Glykämischen Last eine eine neue Skala eingeführt, die sowohl die Aufnahmegeschwindigkeit von Glukose aus Nahrungsmitteln (GI) als auch die übliche Portionsgröße berücksichtigt.

Dank der neuen Einstufung wird offensichtlich, wo die gesellschaftlichen Gewichtsprobleme herkommen: Fast alle raffinierten Getreideprodukte und Industriezucker haben ausnahmslos eine hohe Glykämische Last, während frisches Obst und Gemüse eine niedrige Glykämische Last aufweisen.

Fazit: Hin und wieder mal ein Stück Zucker im Kaffee oder ein Croissant zum Frühstück machen deshalb aber nicht zwingend dick, dennoch hilft die Glykämische Last zu verstehen, dass frische Lebensmittel, die man selber zubereitet, gut eher für die Figur sind, während industrielle Convenience-Produkte auf Dauer das Gewicht nach oben treiben.