Welche Vitamine und Mineralstoffe brauchen Sportler wirklich?

Glaubt man der Lebensmittelindustrie, lässt sich dieser erhöhte Nährstoffbedarf kaum durch eine natürliche Ernährung decken. Teure Nahrungsergänzungsprodukte sollen die Lösung sein. Leider gibt es derzeit kaum wissenschaftliche Studien, die eindeutig und unabhängig belegen, dass sich die Einnahme von künstlichen Vitamin- und Mineral-Präparaten positiv auf die Gesundheit und das Leistungsvermögen auswirken.

Grundsätzlich gibt es lebensnotwendige Nährstoffe, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Daher sind wir auf eine regelmäßige Zufuhr dieser so genannten essenziellen Nährstoffe von außen angewiesen. Hierzu gehören bestimmte Aminosäuren (Eiweißbausteine), ungesättigte Fettsäuren, sowie die meisten Vitamine und Mineralstoffe. Fehlen dem Körper einer oder mehrere dieser Wirkstoffe, kann sich das negativ auf unser Leistungsvermögen und die Gesundheit auswirken.

Grundlage ist eine ausgewogene Ernährung

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) haben wir bei einer ausgewogenen Ernährung allerdings keinen Mangel zu befürchten. Ausdauersportler haben allerdings einen gesteigerten Nährstoffbedarf, weil sie beim Training mehr Energie verbrauchen und über den Schweiß Minerale verlieren.

Deshalb versuchen viele Sportler, ihre Gesundheit durch zusätzliche Einnahmen von Vitamin-Pillen und Pülverchen positiv zu beeinflussen und noch ein kleines Leistungsplus aus dem Körper zu kitzeln. Fraglich ist allerdings, ob man durch willkürliches Einwerfen von Multi-Vitamin- und Mineralkomplexen tatsächlich den gewünschten Effekt erzielt oder ob man nur sein Geld verschwendet.

Fakt ist: Mikronährstoffe erfüllen wichtige Funktionen im Körper. Vitamine regulieren beispielsweise den Stoffwechsel oder fungieren als Co-Enzyme, während Minerale das Immunsystem unterstützen, als Baustoffe für Knochen dienen oder Nervenimpulse an unsere Muskeln übertragen. Eine regelmäßige Zufuhr ist für unseren Körper somit unverzichtbar.

Decken wir unseren täglichen Energiebedarf durch eine natürliche Ernährung, nehmen wir in der Regel auch genug Vitamine zu uns. Ein echter Vitaminmangel ist daher relativ selten. Zudem kann unser Körper einige Vitamine begrenzt speichern. Eine Studie der Deutschen Sporthochschule hat ergeben, dass selbst ambitionierte Sportler, die bis zu 15 Stunden Sport pro Woche treiben, bei einer ausgewogenen Ernährung keinen Mangel befürchten müssen.

Was ist alles drin in Obst und Gemüse?

Problematisch wird es hingegen, wenn man sich einseitig ernährt, nicht auf die Nährstoffdichte der Lebensmittel achtet oder die Lebensmittel falsch zubereitet. Durch zu langes Kochen geht nämlich ein Großteil der Vitamine verloren. Durch eine schonende Zubereitung (Dampfgaren) bleiben bis zu 50 Prozent mehr Vitamine im Gemüse erhalten. Ein weiterer Punkt ist die so genannte Bioverfügbarkeit der Mikronährstoffe. Nur weil ein Lebensmittel beispielsweise viel Zink oder Magnesium enthält, heißt das noch nicht, dass der Körper die Minerale auch aufnehmen kann.

Ein gutes Beispiel ist das in Möhren enthaltene ß-Carotin. Dabei handelt es sich um eine Vorstufe von Vitamin A, die aus gekochten Möhren besser aufgenommen werden kann als aus rohen Möhren. Dabei geht es zum einen um die aufgenommene Menge des Mikronährstoffs und zum anderen um die Absorptionsrate. Ohne Fett wird ß-Carotin nur langsam absorbiert, ein Löffel Öl hingegen beschleunigt die Nährstoffaufnahme.

Bereits an einem so einfachen Beispiel wird deutlich, dass „richtige Ernährung“ eine sehr komplexe Angelegenheit ist. Selbst wenn die Wirkung bekannt ist, erzielt eine isolierte Einnahme dieses Wirkstoffes noch lange nicht den gewünschten Effekt. Viele Mikronährstoffe wirken erst im Zusammenspiel mit anderen Nährstoffen.

Sekundäre Pflanzenstoffe sind Trumpf

Neben Vitaminen, Mineralen und Ballaststoffen enthalten Obst und Gemüse zudem noch eine Vielzahl weiterer Wirkstoffe, die bis heute nicht alle identifiziert wurden. Diese Wirkstoffe werden mit der Sammelbezeichnung „Sekundäre Pflanzenstoffe“ zusammengefasst. Sekundäre Pflanzenstoffe spielen im Energiestoffwechsel von Pflanzen keine Rolle, sie sind aber unter anderem für die Farbenvielfalt verantwortlich.

Studien weisen darauf hin, dass die positive Wirkung einiger Vitamine erst in Kombination mit sekundären Pflanzenstoffen voll zum Tragen kommt. Grundlage für die Sporternährung bleibt deshalb eine ausgewogene Ernährung, denn nur so ist sichergestellt, dass auch alle Nährstoffe in einem möglichst ausgeglichenen Verhältnis aufgenommen werden.

Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören viel Obst, Gemüse, Salat, regelmäßig Milch- und Vollkornprodukte sowie Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Kerne und Nüsse auf den wöchentlichen Speiseplan. Erst wenn trotz ausgewogener Ernährung ein Mineralstoffmangel auftritt, macht eine gezielte Supplementierung Sinn.

Schauen wir uns doch mal an, was der Körper neben Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen alles braucht:

Vitamine

Vitamine sind organische Bestandteile der Nahrung. Man unterscheidet zwischen fett- und wasserlöslichen Vitaminen. Die vier fettlöslichen Vitamine (A, D, E, K) kann der Körper begrenzte Zeit speichern, während die wasserlöslichen Vitamine (C, B1, B2, B6, B12, Niacin, Pantothensäure, Biotin, Folsäure) direkt wieder ausgeschwemmt werden, sofern sie nicht gebraucht werden. Vitamine sind lebensnotwendig und müssen täglich mit der Nahrung aufgenommen werden.

Mineralstoffe

Minerale zählen zu den anorganischen Bestandteilen des Körpers. Ab einer Menge von 50mg pro Kilogramm Körpergewicht spricht man von Mengenelementen. Dazu gehören Natrium, Chlorid, Kalium, Kalzium, Phosphat und Magnesium.

Dagegen liegt die Konzentration von Spurenelementne – mit Ausnahme von Eisen – im Körper bei unter 50mg. Zu den acht Spurenelementen zählen neben Eisen noch Jodid, Fluorid, Zink, Selen, Kupfer, Mangan und Chrom. Die Aufgabe von Spurenelementen ist vielfältig: Sie sind an Stoffwechselprozessen beteiligt, härten den Zahnschmelz oder helfen beim Sauerstofftransport.

Die wichtigste Funktion von Mengenelementen ist die Mineralisierung von Knochen und Zähnen. Für Läufer besonders wichtig sind die Minerale, die an der Muskelkontraktion beteiligt sind (Natrium, Kalium, Magnesium, Kalzium) sowie Eisen (Bestandteil der roten Blutkörperchen) und Zink (Immunsystem).

Wann ist eine Nahrungsergänzung für Sportler sinnvoll?

Jeder Mangel kann sich negativ auf die Gesundheit, Regeneration oder Leistungsfähigkeit auswirken. Deshalb ist es gerade für ambitionierte Läufer so wichtig, sich bewusst zu ernähren, um einem Mangel vorzubeugen. Nichtsdestotrotz kann es zu einem Mineral- oder Vitaminmangel kommen. Ein typisches Beispiel sind Frauen, die aufgrund von Regelblutungen Eisen verlieren und daher einen höheren Bedarf haben.

Auch für Vegetarier ist es teilweise schwierig, den eigenen Eisenbedarf zu decken, da tierische Eisenquellen vom Körper besser verwertet werden. In solchen Fällen kann eine künstliche Eisenzufuhr sinnvoll sein. Allerdings sollte man nicht einfach auf Verdacht Pillen einwerfen, sondern gezielt die natürliche Ernährung ergänzen. Dafür ist aber eine eindeutige Diagnose nötig. Bei typischen Mangelsymptomen (z.B. anhaltende Müdigkeit, Leistungsschwäche oder Infektanfälligkeit) sollte man einen Arzt aufsuchen und beispielsweise ein Blutbild erstellen lassen, um einen möglichen Mineralmangel zu ermitteln.

Umstritten ist dagegen die Wirkung von Multi-Vitamin- und Mineralkomplexen. Statt mit der Gießkanne zu verteilen, sollten Sie gezielt und individuell supplementieren. Das ist deshalb so wichtig, weil sich Minerale gegenseitig beeinflussen. Nimmt man von einem zu viel auf, verschiebt sich im Körper das Gleichgewicht. Und das hat eventuell negative Folgen. Es kommt also auf eine gezielte Einnahme an, die individuelle Faktoren wie Intensität, Dauer aber auch Geschlecht, Körpergewicht oder den Trainingszustand berücksichtigt.

Übrigens kann man auch zu viel des Guten tun: Eine konstante Überdosierung von Vitamin A kann beispielsweise die Speicherkapazität im Körper überschreiten und zu einer Vitamin-A-Vergiftung führen. Typische Symptome sind Kopfschmerzen, Haut- und Knochenveränderungen sowie Lebervergrößerungen bis hin zur -zirrhose. Für Vitamine und Minerale gilt – genau wie für alle anderen Nährstoffe – die Devise „die Dosis macht das Gift“.

Hintergrund: Was sind eigentlich Vitamine, Minerale und Spurenelemente?

Bei Lebensmitteln unterscheidet man zwischen Makro- und Mikronährstoffen. Makronährstoffe sind Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Sie liefern Energie oder dienen als Baumaterial. Zusammen mit den Vitaminen und den sekundären Pflanzenstoffen bilden sie die organischen Bestandteile unseres Körpers. Minerale und Wasser zählen zu anorganischen Bestandteilen in unseren Lebensmitteln. Die Minerale wiederum unterscheidet man je nach Menge im Körper in Spuren- und Mengenelemente. Vitamine und Minerale sind an fast allen Stoffwechselprozessen beteiligt, sorgen für die Übertragung von Nervenimpulsen und unterstützen das Immunsystem.

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