So kriegst Du Dein Fett weg

Willst Du Körperfett abbauen, musst Du entweder mehr Energie verbrauchen oder weniger Energie aufnehmen als der Organismus benötigt. Um genau zu sein: 1 Gramm reines Fett liefert 9,3 Kilokalorien (kcal); d.h. um 1 Kilogramm Fett loszuwerden, müsstest Du also theoretisch 9.300kcal entsorgen.

7.000 Kilokalorien loswerden

Ganz so viele Kalorien sind es dann aber doch nicht. Denn der Körper ist nicht in der Lage, alles vollständig zu verwerten, was Du zu Dir nimmst. Der Verdauungsverlust von Nahrungsfett liegt bei rund 2.000 Kilokalorien. Und auch die Fettpolster auf Deinem Bauch bestehen nicht zu 100 Prozent aus reinem Fett. In jedem Kilogramm Körperfett ist so viel Wasser gespeichert, dass der Energiewert insgesamt bei rund 7.000kcal liegt.

Dementsprechend müssen wir tatsächlich nur zirka 7.000kcal einsparen, um ein Kilogramm Fett abzubauen. Das sollte doch kein Problem sein, oder? Schauen wir uns das mal etwas genauer an.

Wie viel 7.000kcal wirklich sind, wird deutlich, wenn man sich den eigenen Grundumsatz ausrechnet. Deinen täglichen Kalorienbedarf kannst Du beispielsweise mit der "Harris Benedict" Formel (siehe unten) ermitteln. Ein 30-jähriger Mann mit einem Körpergewicht von 80kg und einer Körpergröße von 180cm hat laut Formel einen ungefähren Grundumsatz von 1.858,47 kcal; eine 165cm große, gleichaltrige Frau mit einem Gewicht von 67kg kommt nach der Formel auf einen Grundumsatz von 1.454,30 kcal.

Sportler verbrauchen mehr als Schreibtischtäter

Dabei handelt es sich um den täglichen Energiebedarf im Ruhezustand. Addiert man dazu noch den Arbeitsumsatz, erhält man den Gesamtumsatz pro Tag. Der Arbeitsumsatz hängt von der Bewegungsintensität in Job und Freizeit ab. Ein aktiver Sportler verbrennt logischerweise mehr als ein Schreibtischtäter. Körperliche Arbeit steigert den Arbeitsumsatz ebenfalls.

Mit einem Kalorienrechner kannst Du Deinen ungefähren Kalorienbedarf berechnen. Als grobe Orientierung ergibt sich für unseren Durchschnittsmann ein Wert von 2.972 kcal und für unsere Durchschnittsfrau liegt der Wert bei 2.181 kcal. Die Berechnung geht von einer überwiegend sitzenden Tätigkeit und wenig Bewegung aus.

Typisch Diät

Mit diesen Werten können wir jetzt weiter rechnen. Zum Abnehmen brauchst Du grundsätzlich eine negative Energiebilanz; also entweder Du isst weniger oder Du bewegst Dich mehr. Du musst nämlich täglich 1.000kcal einsparen, wenn Du in einer Woche 1 Kilogramm Fett verlieren bzw. 7.000kcal verbrauchen willst.

Achtung Jojo-Falle

Reduzierst Du die tägliche Kalorienzufuhr zu stark, droht der Jojo-Effekt. Studien haben gezeigt, dass ein Kalorienminus am Tag von 1.000kcal bereits zu viel ist. Damit signalisierst Du Deinem Körper, dass eine Hungersnot droht. Statt wie gewünscht an die Fettreserven zu gehen, stellt der Körper den Stoffwechsel auf Sparflame. Denn die Fettreserven sind überlebensnotwendig. Primär werden jetzt nur noch die wichtigsten Organe mit Energie versorgt.

Das Energiedefizit gleicht der Körper aus, indem er andere Ressourcen verfeuert. Vor allem Muskelweiß muss dran glauben. Und das ist der große Nachteil der meisten Diäten. Auf der Waage zeigt sich zwar schnell ein Gewichtsverlust, aber der Körperfettanteil verringert sich nur unwesentlich. Wir verlieren vor allem Muskelmasse und Wasser. Nur mit wenig Essen, kann man das Ziel „1 Kilo pro Woche“ also nicht erreichen.

Muskeln sind die Motoren des Körpers

Viel schlimmer noch: der Grundumsatz sinkt nachhaltig, denn Deine Muskeln sind wie Motoren. Ein großer Motor verbraucht in der Regel mehr Sprit, auch im Leerlauf. Eine Diät macht aber aus Deinem Mercedes mit 2 Litern Hubraum einen VW Polo mit 1,5 Litern Hubraum.

Im Straßenverkehr mag das noch gewünscht sein, beim Menschen führt dies jedoch unweigerlich zu einer Gewichtszunahme. Denn nach einer Diät beginnt der Körper damit, die nun überschüssigen Kalorien vermehrt in Fett umzuwandeln. Aus dem Polo wird mit der Zeit ein Lastwagen. Nur leider eben mit einem zu kleinen Motor.

Die Fettverbrennung nachhaltig ankurbeln

Statt den Hubraum zu verkleinern, solltest Du Deinen Körper lieber zu einem Sportwagen aufrüsten. Jedes Kilogramm Muskulatur verbrennt nämlich zusätzliche 100kcal pro Tag. Sogar im Ruhezustand. Wenn Du Deinen Sportwagen außerdem noch regelmäßig bewegst, verbrauchst Du noch mehr Kalorien.

Fettverbrennung im Alltag

Sport allein ist aber auch nicht die Lösung. Mit gelegentlichem Sporttreiben kannst Du eine ungesunde Ernährung mit Currywurst und Pommes kaum kompensieren. Noch mal zu Erinnerung: um 1 Kilogramm Fett abzubauen, müssen wir 7.000kcal einsparen. Unser Durchschnittsmann verbraucht bei einem Lauftempo von 8,5km/h zirka 700kcal pro Stunde. Er müsste also rund 10 Stunden pro Woche joggen, um 7.000kcal zu verbrauchen. Mal ehrlich, hast Du so viel Zeit?

Optimal ist ein kombiniertes Ernährungs- und Bewegungsprogramm, also einen Teil der Kalorien werden durch eine Nahrungsumstellung gespart und ein andere durch Sport und Alltagsbewegungen verbraucht. Ernährungsexperten empfehlen, die tägliche Kalorienzufuhr um 500 bis maximal 800kcal zu reduzieren. Den Rest musst Du mit Bewegung rausholen.

Und das kann so aussehen:

Einsparung durch Ernährung

• Weniger Zucker im Kaffee. Ein Stück Würfelzucker wiegt 2,5 Gramm, das entspricht 10kcal. Bei drei Tassen Kaffee am Tag und je einem Stück weniger sparst Du insgesamt 210kcal in der Woche.
• Fettarme Milch (1,5 Gramm Fett) statt Vollmilch (3,5 Gramm Fett). Das spart pro 100ml 2 Gramm Fett, also 18kcal. Bei einem Glas Milch (0,2l) pro Tag sparst du so 252kcal in der Woche.
• Wasser statt Cola. Eine Dose Cola (0,33 l) enthält rund 34 Gramm oder 13,5 Stücke Zucker. Pro Tag sind das 136kcal und pro Woche 952kcal.
• Rohkost statt Kartoffelchips. Eine Tüte Chips hat rund 800kcal.
• Pellkartoffeln statt Pommes Frites. Eine 100 Gramm Portion Fritten bringt es auf 370kcal, 126 davon entfallen auf Frittierfett. Bei zwei Portionen in der Woche sparst Du noch mal 250kcal.
• Fettarmer Brottaufstrich ist gesünder. 100 Gramm Fleischwurst enthalten 30 Gramm Fett und somit 270 Fettkalorien. Kochschinken hat nur 3 Gramm Fett. Die Kalorienersparnis beläuft sich somit auf 243kcal.
• Ein Flasche Pils enthält zirka 225kcal. Verzichte unter der Woche auf Dein Bierchen am Abend, das spart 1.125kcal.
• Geflügel ist besser als Schwein. 200 Gramm Putenbrust oder Hähnchenfleisch ohne Haut haben zirka 160kcal, 200 Gramm Schweinekotelette bringt es dagegen auf 220kcal. Bei zwei Fleischmahlzeiten pro Woche sparst Du mit dem Geflügelfleisch 120kcal.

Unterm Strich sind das rund 4.400 kcal.

Einsparung durch Bewegung

Deine Energiebilanz durch Bewegung positiv beeinflussen, entweder durch Sport oder Alltagsbewegungen. Jeder Schritt zählt.

• Eine halbe Stunde Krafttraining verbraucht rund 270 Kalorien. Bei zwei Trainingseinheiten pro Woche kommst Du damit auf 540kcal.
• 45 Minuten Jogging (8,5 km/h) verbrennt geschätzte 540kcal. Nach drei Laufeinheiten stehen damit 1.620kcal auf der Habenseite.
• Mit dem Rad zur Arbeit oder zum Einkaufen in die Stadt. Pro 20 Minuten langsamem Radfahren kannst Du Dir 160kcal gut schreiben. Mit zweimal Radfahren pro Woche kommst Du auf 320kcal.
• Treppe statt Fahrstuhl: 15 Minuten Treppensteigen verbraucht rund 150kcal. Bei fünf Arbeitstagen und angenommenen 2 Stockwerken, die Du morgens, mittags und abends insgesamt hoch und runter gehst, kannst Du Dir noch mal 150kcal gut schreiben.
• Sex verbrennt Kalorien. Und zwar durchschnittlich 160kcal. Überrasch Deinen Partner und verbuch so weitere 160kcal.

Übrigens: Der Nachbrenneffekt ist in dieser Rechnung nicht berücksichtigt.

Unterm Strich sind das rund 2.790kcal.

Herzlichen Glückwunsch. In dieser Woche hast Du mit insgesamt 7.190kcal eingespart bzw. die Energie verbrannt, die in einem 1 Kilogramm Fett steckt.

Vielleicht isst Du nicht alles, was auf der Liste steht oder treibst weniger Sport. Aber musst Du wirklich pro Woche 1 Kilogramm Fett verbrennen? Reicht es nicht auch, wenn Du mit kleinen Maßnahmen langfristig Gewicht verlierst und das dann aber auch halten kannst?

Jörg Birkel

Anlage: Die Harris Benedict Formel zur Berechnung des Grundumsatzes

Für Männer:
Grundumsatz [kcal/24 h] = 66,47 + 13,7 × Körpergewicht [kg] + 5 × Körpergröße [cm] - 6,8 × Alter [Jahre]

Für Frauen:
Grundumsatz [kcal/24 h] = 655,1 + 9,6 × Körpergewicht [kg] + 1,8 × Körpergröße [cm] - 4,7 × Alter [Jahre]