Ist Fußball zum Abnehmen besser geeignet als Laufen?

Die wenigsten Kicker spielen Fußball, weil sie abnehmen wollen. Vielmehr stehen die Freude am Spiel und der Spaß in der Gruppe im Vordergrund. Bei den Läufern sieht es da schon anders aus: Abnehmen ist für viele einer der Hauptgründe, mit dem Laufen anzufangen. Doch ist Laufen zum Abnehmen wirklich besser geeignet als Fußball spielen?

Der feine Unterschied – Vergleichbare Voraussetzungen

Laufen ist nicht gleich Laufen. Und Fußball spielen ist nicht gleich Fußball spielen. Dass ein Weltklasse-Läufer vom Format eines Haile Gebrselassie bei einem 90-minütigen Tempo-Lauf wesentlich mehr Kalorien verbrennt als ein x-beliebiger Torwart während eines Fußballspiels, versteht sich von selbst. Daher macht unsere Rechnung nur Sinn, wenn wir von ähnlichen Voraussetzungen ausgehen. Unser Beispielmodel – nennen wir ihn Peter Müller – ist 25 Jahre alt, wiegt 75 Kilo, ist in guter körperlicher Verfassung und spielt in seiner Freizeit Fußball und geht joggen.

Fußball: Intervalltraining der spielerischen Art

Peter spielt in seinem Verein im Mittelfeld. Diese Position bringt mit sich, dass er in unterschiedlichen Tempi viel unterwegs ist: viele Trabphasen bei geringem Tempo, aber auch viele kurze Antritte und einige längere Sprints. Zwischen den Spielhälften macht er fünfzehn Minuten Pause. Am Ende eines Spiels hat er rund 10 Kilometer zurückgelegt. Sein exakter Kalorienverbrauch ist ohne Pulsuhr (inkl. Kalorienzähler) leider nicht zu bestimmen, da Fußballer während eines Spiels alles ablegen müssen, was einen Gegenspieler verletzen könnte.

Peter treibt bei den Sprints seinen Puls immer wieder in Höhen jenseits der anaeroben Schwelle. Somit absolviert ein Feldspieler beim Fußball im Grunde nichts anderes als ein 90-minütiges Intervalltraining. Durch die hohe Belastung verbrennt er auch nach Spielende noch fleißig weiter Kalorien. Die Fettreserven werden so auch Stunden nach dem Schlusspfiff noch angegriffen.

Dauerlauf: Gleichmäßiges Tempo, gleichmäßiger Puls

Dagegen ist es schon einfacher, den Kalorienverbrauch bei einem 90-minütigen Dauerlauf zu bestimmen. Wir nehmen an, dass Peter mit einem Durchschnittstempo von 10 km/h unterwegs ist. Das heißt, dass er in diesem Zeitraum 15 Kilometer zurücklegt und etwa 1100 kcal verbrennt. Somit hätte er innerhalb des gleichen Zeitraums wesentlich mehr Kilometer zurückgelegt als bei einem Fußballspiel.

Allerdings: Verbrennt Peter beim Jogging auch mehr Fett? Nicht unbedingt, denn da Peter in einem guten Trainingszustand ist, liegt sein Puls bei dieser Dauerbelastung deutlich unter seiner aerob-anaeroben Schwelle. Dies hat zur Folge, dass er nach dem Laufen nicht allzu lange nachbrennen würde. Um ein längeres „Burn after running“ zu erreichen, müsste er einen Lauf im Bereich seiner anaeroben Schwelle absolvieren – was über eine Dauer von 90 Minuten nicht mehr ganz so einfach ist. Er könnte aber auch das Gleiche machen wie beim Fußball: eine Intervalleinheit einlegen; zum Beispiel 3x3 Kilometer im Bereich der aerob-anaeroben Schwelle laufen und dazwischen jeweils mehrere Minuten gehen oder traben. Denn bei einer Intervallbelastung wird etwa 30 Prozent mehr Fett verbrannt als bei einer Ausdauereinheit.

Studie: Pausen beim Intervalltraining alles andere als schädlich

Im Übrigen ist es ein weit verbreiteter Irrglaube, dass Training nur dann effektiv ist, wenn es an einem Stück durchgezogen wird. Genau das Gegenteil scheint der Fall zu sein: Denn eine Studie Universität Tokio hat ergeben, dass man mehr Fett verbrennt, wenn man zweimal 30 Minuten mit zehnminütiger Unterbrechung joggt, als wenn man eine Stunde am Stück läuft. Die Forscher haben festgestellt, dass in der zweiten Hälfte des Intervalltrainings der Stoffwechsel besonders stark ankurbelt wird. Insbesondere in den letzten 15 Minuten stieg die Konzentration freier Fettsäuren und Glycerin im Blut deutlich an. Ebenso fiel der Insulinspiegel ab. Alle diese Symptome deuten auf eine verbesserte Fettverbrennung hin. Insofern verbrennt ein Fußballer – wenn er denn nicht ausgewechselt wird – in der zweiten Halbzeit noch einmal deutlich mehr Fett als in der ersten.

Fazit

Laufen kann – muss aber nicht – besser beim Abnehmen helfen als Fußball. Alles ist eine Frage der Gestaltung und des Typs. Wer abnehmen will, sich aber nicht für einen Lauf ohne Ball motivieren kann, ist beim Fußball sicher besser aufgehoben. Durch die Fixierung auf das Leder ist man ablenkt und merkt quasi gar nicht, wie viel man sich bewegt. Allen, die zum Abspecken auf das Laufen setzen, sei empfohlen, hin und wieder eine Intervalleinheit einzulegen. Aber mal ehrlich. Was würdet Ihr auf Dauer lieber tun: zweimal pro Woche Fußball spielen, oder zweimal pro Woche Intervallläufe machen?

Marco Heibel