Proteine und Aminosäuren in der Sporternährung (Teil 1)

Proteine bestehen aus Aminosäuren. Bisher sind 22 Aminosäuren bekannt, aus denen Eiweißmoleküle im Körper gebildet werden. Aminosäuren werden in essentielle und nicht essentielle Aminosäuren unterteilt. Unter essentiell versteht man wichtige Aminosäuren, die nicht vom Körper selbst hergestellt werden können. Diese müssen also mit der Nahrung aufgenommen werden.

Warum sind Proteine für Sportler relevant?

Unsere Muskulatur besteht zu einem Großteil aus strukturgebenden Proteinen. Für Aufbau und Erhalt unserer Muskeln benötigen wir ausreichend Eiweiß. Neben der strukturgebenden Funktion erfüllen Aminosäuren aber auch noch andere Aufgaben im Stoffwechsel. Proteine sind beispielsweise als Enzyme oder als Transportproteine im Körper wirksam.

Da unser Körper Eiweiße nur begrenzt speichern kann, müssen wir diese täglich als isolierte Aminosäuren oder in verketteter Form zu uns nehmen. Verkettete Proteine müssen allerdings zunächst im Magen aufgespalten werden, bevor der Körper die einzelnen Aminosäuren resorbieren kann.

Für wen ist eine Protein-Supplementierung sinnvoll?

Eine ausgewogene Ernährung stellt in der Regel eine ausreichende Versorgung mit Aminosäuren sicher. In Extremsituationen hat der Organismus aber einen gesteigerten Proteinbedarf. Im Krankheitsfall oder bei Leistungssportlern ist der Proteinbedarf so hoch, dass eine Supplementierung mit speziellen Proteinpräparaten sinnvoll werden kann.

Über den genauen Proteinbedarf wird immer noch gestritten. Eine gängige Empfehlung für einen normalen Menschen geht von etwa 0,8 bis 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag aus. Der Proteinbedarf kann bei aktiven Sportlern auf zirka 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ansteigen. Deutlich mehr Protein bringt darüber hinaus keinen weiteren positiven Effekt mit sich.

Ist zu viel Protein gesundheitsschädlich?

Ob eine zu proteinhaltige Ernährung gesundheitsschädlich sein kann, ist wissenschaftlich ebenfalls nicht erwiesen. Zumindest konnte bei gesunden Sportlern bisher kein Zusammenhang zwischen der Proteinzufuhr und Nieren- oder Leberschäden hergestellt werden. Bei einer Vorschädigung der Nieren kann zu viel Eiweiß jedoch zu gesundheitlichen Problemen führen.

Vor diesem Hintergrund ist für Sportler eine proteinreiche Ernährung grundsätzlich zu empfehlen, sofern keine Schädigung besteht. Die Basis für einen gesunden Athleten bildet eine ausgewogene Ernährung mit hochwertigem Eiweiß. Tierische Eiweißquellen solltest Du bevorzugen, da sie vom Körper besser verwertet werden. Hochwertige Eiweißquellen sind mageres Fleisch, Geflügel, Milchprodukte oder Hühnerei.

Der richtige Zeitpunkt für die Eiweißaufnahme ist entscheidend

Es ist nicht nur entscheidend, welche Proteine wir zu uns nehmen, sondern auch wann. Für den Muskelerhalt und eine schnelle Regeneration ist es sinnvoll, bereits vor dem Training Eiweiß in Form von verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) zu sich zu nehmen. Das schützt den Muskel vor einer trainingsbedingten zu starken Schädigung seiner Struktur.

Direkt nach dem Training solltest Du eine protein- und kohlenhydrathaltige Mahlzeit zu Dir nehmen. Ideal ist ein gesüßtes Proteingetränk. Der in der Mahlzeit enthaltene Zucker sorgt über eine Insulinausschüttung für eine bessere Einlagerung der Aminosäuren in die Muskulatur und beschleunigt so die Regeneration.

In den nächsten Teilen dieser Serie erfahrt Ihr mehr über die Wirkungsweise der Aminosäuren Arginin, Glutamin, Leucin und Glycin.