Langstreckenläufe: so wichtig sind sie für Dein Marathontraining – so meisterst Du sie

22 Mär 2012
Redaktion

Seien wir doch mal ehrlich: Wenn Du Dir zum Ziel gesetzt hast, ein Rennen über 42,195 Kilometer zu laufen, musst Du bereits vorher viele Kilometer investieren. Und Du musst Deine Ausdauer ausbauen, auch durch regelmäßige Langstreckenläufe. Langstreckenläufe – Trainingseinheiten über 15 km oder mehr – bereiten Deinen Körper auf die längeren Anstrengungen eines Marathons oder Halbmarathons vor.

Von Maike Dieckmann

Viele Kilometer

Beim Langstreckentraining wird Dein Körper so trainiert, dass er auf diesen Distanzen nicht mehr so schnell ermüdet und du schließlich längere Strecken ohne Mühe laufen kannst. Das Herz-Lungen-System wird verbessert, die sauerstoffabhängige Stoffwechselleistung der Beine weiterentwickelt und grundlegende Muskelkraft aufgebaut. Das bedeutet auch, dass der Körper sich an die Ermüdung während eines Laufs gewöhnt und sich immer schneller wieder erholt.

Durch Langstreckenläufen erfährst Du auch, welche Schuhe und Bekleidung für Dich bei Läufen über längere Zeiträume am besten geeignet sind. Kleine Beeinträchtigungen durch falsche Ausrüstung spielen bei kurzen Läufen vielleicht keine Rolle, wenn Du aber zwei oder drei Stunden unterwegs bist, können diese zu wirklichen Problemen werden. Du solltest also lange vor dem Wettkampftag die Ausrüstung ausprobieren und so ein sicheres Gefühl bekommen.

Gleichmäßiges Tempo

Die My ASICS Trainings Pläne sehen einen Langstreckenlauf pro Woche vor. So hast Du ausreichend Zeit zur Erholung. Die Wissenschaft, auf der My ASICS basiert, wird auf einen speziellen Ansatz für Langstreckenläufe übertragen.

My ASICS empfiehlt, Langstreckenläufe in einem lockeren Tempo zu laufen und sich dabei nicht zu überanstrengen. Die Herausforderung liegt darin, das Tempo über den gesamten Lauf auf einem gleichmäßigen Niveau zu halten. Anders ausgedrückt: Du solltest nicht schnell loslegen und langsam aufhören. Du wirst also lernen, Dein Tempo zu steuern – eine wertvolle Fähigkeit für Dein geplantes Rennen.

Du solltest auch in Erwägung ziehen, im Rahmen der Marathonvorbereitung an einem Rennen teilzunehmen. Ein Halbmarathon zählt definitiv als Langstreckenlauf! Der beste Zeitpunkt dafür hängt von deiner Fitness und deinem Trainingsziel ab. Im Allgemeinen solltest Du ein Trainingsrennen nach ungefähr zwei Dritteln deines Plans oder spätestens drei bis fünf Wochen vor dem Marathon anvisieren.

Schuhe für Langstreckenläufe

Bei Langstreckenläufen ist es wichtig, dass Du den Anforderungen entsprechende Schuhe trägst. Ein gut passender Schuh sollte bequem sein und es sollten sich keine Blasen bilden. Passform des Schuhs und auch der Laufsocken müssen stimmen.

Für den Großteil der Läufer sind Trainingsschuhe wie der ASICS GEL-NIMBUS (für Herren und für Damen) für Neutralläufer bzw. der ASICS GEL-KAYANO (für Herren und für Damen) für Überpronierer am besten geeignet. Gut trainierte sowie schwer- oder leichtgewichtige Läufer bzw. solche mit anderen speziellen Anforderungen sollten sich von einem Fachhändler beraten lassen. Diese können anhand einer Laufanalyse oder von ASICS FOOT-ID den passenden Schuh empfehlen.

Tipps für unterwegs

Wir haben ein paar zusätzliche Tipps für deine Langstreckenläufe zusammengestellt:
• Sorge für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr: Nimm eine Flasche Wasser mit oder noch besser ein Sportgetränk, das den Natriumverlust während des Laufs ausgleicht.
• Trage flexible Kleidung: Prüfe die Wetterlage, bevor Du von zu Hause losgehst, und trage flexible Kleidung in mehreren Schichten, damit Du für jedes Wetter gerüstet bist.
• Nimm ein Mobiltelefon mit: Besonders wenn Du außerhalb des Stadtgebiets läufst, solltest Du jemanden anrufen können, falls etwas passiert.
• Laufe mit Laufpartnern: Wenn Du lange Strecken mit einem Laufpartner absolvierst, vergehen die Kilometer viel schneller und fühlen sich nicht so schwierig an.