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Motivation: Den inneren Schweinehund besiegen

23 Jun 2009
Redaktion

Der innere Schweinehund ist der größte Feind eines jeden, der sich ein sportliches Ziel gesetzt hat. Oftmals gibt man ihm nach, sobald die ersten Widerstände auftreten. Doch es gibt Möglichkeiten, diese Hindernisse zu überwinden und auch langfristige Ziele zu erreichen.

Der Neujahrstag oder der Aschermittwoch sind beliebte Termine, um gute Vorsätze zu fassen und gleich in die Tat umzusetzen. Der eine will mit dem Rauchen aufhören, der andere mehr Sport machen, der dritte seinen Tag effektiver gestalten. Häufig ist die Motivation zu Beginn groß, doch bereits nach kurzer Zeit verfällt man in den alten Trott.

Vier Etappen zum dauerhaften Erfolg: Form, Storm, Norm, Perform

Der US-amerikanische Psychologe Bruce Tuckman stellte in den 1960er Jahren ein Vier-Phasen-Modell vor, mit dem er das Zusammenwachsen von Gruppen beschrieb: Form, Storm, Norm und Perform. Sportpsychologen haben diese Begriffe mittlerweile übernommen, um den Weg vom Stecken eines Ziels bis zu dem Punkt zu beschreiben, an dem das Training ein selbstverständlicher Teil des Lebens wird.

In der Form-Phase ist der Enthusiasmus noch groß, die Freude am Neuen sorgt für die nötige Motivation. Hier läufst du sogar Gefahr, Dich in der Euphorie zu überschätzen und am Anfang direkt zu viel zu machen. Nach ein paar Wochen beginnt die Storm-Phase: Der innere Schweinehund meldet sich. Die anfängliche Euphorie schwindet, das Training wird ein eher lästiger Teil Deines Alltages. Hier entscheidet sich, ob Du am Ball bleibst. Nur wenn Du Dein Ziel aus tiefster innerer Überzeugung verfolgst, wirst Du diese Klippe nehmen. Und nur wenn Du Dich vorher auf diese Situation eingestellt hast, wirst Du schlechtes Wetter oder einen Besuch im Kino nicht als Entschuldigungen gelten lassen, keinen Sport zu treiben.

In der Norm-Phase spulst Du Dein Trainingspensum auch an Tagen herunter, an denen Du eigentlich lieber etwas anderes tun würdest. In dieser Phase stellen sich während des Trainings oft Erfolgserlebnisse ein, die dafür sorgen, dass Du Phase vier erreichst: Die Perform-Phase. Das Training ist nun ein fester Bestandteil Deines Alltags. Die Frage, ob Du heute trainierst stellt sich ebenso wenig wie die, ob Du morgens ins Bad gehst.

Mentale Vorbereitung ist das A und O

Du kannst nur dann langfristig erfolgreich sein, wenn Du Dir auch langfristige Ziele setzt. Dementsprechend sollte auch Dein Trainingsplan angelegt sein: Nach drei Wochen Bauchmuskeltraining etwa darfst Du nicht erwarten, schon einen definierten Sixpack zu haben. Was Dich am Anfang bei der Stange halten muss, sind die Glücksgefühle nach dem Training: Du fühlst Dich besser, attraktiver und bist ausgeglichener. Die Optik bzw. die Leistungssteigerung kommt später ganz von alleine.

Motivationstricks für schwere Zeiten

Wenn Dir Dein Training zu eintönig erscheint, ist der einfachste Motivationstrick, sich in Gesellschaft zu begeben. Nimm einen Freund mit zum Lauftraining oder spul beispielsweise dein Laufpensum auf einer belebteren Strecke ab. Oder probier einfach mal eine komplett unbekannte Route aus. Auch durch ein Trainingstagebuch kannst Du Deine Motivation oben halten: Du kannst Deine Leistungen miteinander vergleichen und Fortschritte sofort erkennen. Feste Trainingszeiten bringen Struktur in Deinen Alltag. So wie Du zu einer festen Zeit auf die Arbeit oder in die Uni gehst, trainierst Du auch zu einer bestimmten Uhrzeit.