Dr. Sport: Proteinshakes

Hallo Ramona,

beides stimmt, allerdings muss man das etwas relativieren. Eiweiß wird vom Körper in erster Linie als Baustoff benötigt, also zum Erhalt oder zum Aufbau der Muskulatur. Isst Du zu wenig Eiweiß, kann das dazu führen, dass Du Substanz verlierst. Eine lange, sportliche Belastung kann diesen Effekt noch verstärken. Denn wenn sich die Kohlenhydratspeicher leeren, fängt der Körper an, Aminosäuren zu verbrennen. Das gleiche passiert auch bei einer stark kalorienreduzierten Diät.

Von daher ist es beim Abnehmen ratsam, den Eiweißanteil der Mahlzeiten zu steigern. Das solltest Du aber zunächst mal mit einer ausgewogenen Ernährung hinbekommen. Nur wenn es beispielsweise aus zeitlichen Gründen nicht möglich ist, geregelte Mahlzeiten zu sich zu nehmen, ist es sinnvoll, eine Mahlzeit durch einen Proteinshake zu ersetzen. Das ist zumindest besser, als gar nichts oder Fast Food zu essen.

Ein weiterer Vorteil von Eiweiß ist der lang anhaltende sättigende Effekt. Fleisch hat im Magen beispielsweise eine Verweildauer von mehreren Stunden. Deshalb setzen auch viele Diätkonzepte auf eiweißhaltige Kost. Zumal der Körper mehr Kalorien verbraucht, um aus Eiweiß Energie zu gewinnen als aus Kohlenhydraten. Allerdings sollte man damit auch nicht übertreiben. Viele wissenschaftliche Studien belegen zwar kurzfristige Erfolge einer proteinhaltigen Ernährung, aber es gibt noch keine Studien über die langfristigen Auswirkungen einer hohen Proteinzufuhr.

Die gängigen Empfehlungen liegen bei täglich rund 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, um die eigene Muskelsubstanz zu erhalten bzw. bei 1,5 bis 2 Gramm für Sportler. Deutlich über 2 Gramm würde ich Dir längerfristig nicht empfehlen. Übrigens, vor riesigen Muskelbergen durch Proteinshakes brauchst Du keine Angst zu haben, denn Muskeln wachsen nicht einfach über Nacht. Um ein Kilogramm reines Muskelgewebe aufzubauen, musst Du schon ein paar Wochen lang sehr regelmäßig und sehr intensiv trainieren.

Muskelmasse durch Untätigkeit zu verlieren, geht hingegen viermal schneller. Und das wiederum ist gar nicht gut zum Abnehmen, denn mit jedem Gramm Muskulatur das Du einbüsst, reduziert sich Dein Grundumsatz.

Gabriel Vogel, Personal Trainer