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Dr. Sport: Fehler beim Krafttraining vermeiden

25 Mär 2010
Christian Riedel

Hallo Dr. Sport, beim Krafttraining kann man leicht Fehler machen, wodurch man sich unnötig verletzt, das würde ich als Jugendlicher gerne vermeiden. Meine Fragen betreffen den Muskelaufbau und -training: Ist ein Wochenplan, bei dem an jedem Tag trainiert wird (natürlich verteilt und unterschiedlich) zu viel bzw. wie sollte ein solcher aussehen? Wie kann man das Muskelwachstum optimieren? Gibt es bestimmte "Regeln", die man einhalten muss?

Noch zur Verletzungsgefahr: Können „blaue Flecke“ (diese hatten Sie in einer anderen Antwort bereits erklärt) das Muskelwachstum eigentlich beeinflussen bzw. schädigen?

Johannes per Email

Hallo Johannes,

du hast vollkommen Recht, beim Krafttraining kann man als Anfänger schnell Fehler machen. Das betrifft sowohl die Bewegungsausführung einzelner Übungen als auch die Trainingsplanung. Ohne Deinen Trainingspan gesehen zu haben, kann ich Dir direkt sagen, dass ein tägliches Training zu viel ist. Besonders für Anfänger oder Jugendliche, aber selbst Profis trainiere nicht täglich, sondern gönnen sich mindestens einen Ruhetag pro Woche. Deine Muskeln wachsen auch nicht während des Trainings, auch wenn Du möglicherweise direkt nach dem Workout das Gefühl hast. Muskeln wachsen in der Ruhephase.

Für Einsteiger ist ein Ganzkörpertraining zu empfehlen, bei dem Du 2-3-mal pro Woche alle Muskelgruppen trainierst, sodass immer ein Tag Pause dazwischen liegt. Das reicht dann in Deinem Alter auch völlig aus. Entscheidend dabei ist, dass Du möglichst Übungen für die großen Muskelgruppen zu Beginn Deines Trainings machst. Isolierte Armübungen sind eigentlich gar nicht notwendig, weil bei allen Zug- und Druckbewegungen die Arme mittrainiert werden. Willst Du dennoch nicht auf Curls und Kickbacks verzichten, dann baue diese am Ende deines Trainings ein.

Ein wichtiges Prinzip bei der Trainingsplanung ist es, immer auch den Gegenspieler eines Muskels zu trainieren. Hast Du eine Übung für die Brust im Plan, sollte auch immer eine für den Rücken dabei sein. Um ein Muskelwachstum zu erreichen, musst Du dann beim Training Wachstumsreize setzen. Das schaffst Du dadurch, dass Du gegen einen Widerstand arbeitest, den Du progressiv steigerst. Fang mit einem kleinen Gewicht an, das Du 8-12-mal anheben kannst. Achte auf eine saubere Bewegungsausführung. Schaffst Du mehr als 15 Widerholungen, steigere das Gewicht um maximal 5 Prozent.

Insgesamt sollte Dein Trainingsplan 8-10 Übungen umfassen. Damit solltest Du dann in den ersten 2-3 Monaten für ausreichend Wachstumsimpulse sorgen können. Am besten wendest du Dich aber an einen erfahrenen Trainer in Deiner Gegend und bittest Ihn, Dir ein Trainingsprogramm zusammen zu stellen. Dann bekommst Du einen ausgewogenen Plan und kannst gleichzeitig deine Bewegungsausführung prüfen lassen.

Und nein, blaue Flecken haben keinen Einfluss auf Dein Muskelwachstum.

Viel Erfolg.

Alexander Haas,
Diplom-Sportwissenschaftler