Dr. Sport: Die richtige Atmung beim Krafttraining

Um den Rücken während der Übung zu stabilisieren lautet nun eine Empfehlung, vor jeder Wiederholung tief einzuatmen, um durch den "aufgeblasenen" Brustkorb ein Einknicken der Wirbelsäule zu verhindern. Ein anderer Ratschlag lautet jedoch, eine "Pressatmung", also das Luftanhalten während der Übung unbedingt zu vermeiden, da gefährlich hohe Blutdruckspitzen entstehen.

Da bei diesen Übungen ja durchaus mit hohen Gewichten gearbeitet wird, ist meine Frage, wie aus sportmedizinischer Sicht eine korrekte Atmung bei Kniebeugen und Kreuzheben zu bewerkstelligen ist, und wie der Körper z.B. mit den hohen Blutdruckspitzen beim Gewichtheben umgehen kann, bzw. sich daran gewöhnt.

Jürgen per Email


Hallo Jürgen,

Kniebeugen und Kreuzheben zählen aus gutem Grund zu den besten Übungen für Kraftsportler. Ein gesunder Athlet kann diese auch ohne Bedenken in sein Training einbauen. Entscheidend ist aber, dass man die Bewegungen korrekt ausführt. Ansonsten lasten in der Tat sehr hohe Belastungen auf der Wirbelsäule. Sportler mit Vorschädigung im Rückenbereich sollten bei beiden Übungen jedoch vorsichtig sein und diese eventuell mit einem Sportmediziner absprechen.

Als Alternative für Kniebeugen kommt die Beinpresse in Frage, weil dabei der Druck auf die Wirbelsäule anders verteilt wird. Dafür ebenfalls gut geeignet sind einbeinige Kniebeugen, da sich hier das Gewicht auf den Schultern halbieren lässt – man trainiert ja immer nur eine Körperseite.

Das Thema Atmung würde ich an dieser Stelle mal nicht überbewerten. Immer vorausgesetzt, Du bist gesund. Natürlich kommt es bei Pressatmung zu Blutdruckspitzen, aber nur kurzfristig. Bist Du insgesamt gesund und ist Dein Blutdruck in einem normalen Bereich, wird es Dich nicht umbringen, wenn der Blutdruck gelegentlich in die Höhe schnellt.

Ab einem Alter von 30 Jahren sollte man aber mal darüber nachdenken, sich regelmäßig von einem Facharzt durchchecken zu lassen, um eventuelle Gesundheitsrisiken auszuschließen. Bei Patienten mit einer Vorschädigung des Herzen-Kreislauf-Systems kann ein hoher Druck im Blutkreislauf nämlich gefährlich werden.

Was die richtige Atmentechnik angeht, so würde ich Dir empfehlen, Dich auf Deine Intuition bzw. Deinen Körper zu verlassen. In den letzten Jahren hat man häufig die Empfehlung gelesen, beim Training mit hohen Gewichten aktiv den Bauch einzuziehen, um die Wirbelsäule zu entlasten. Jüngste Studien haben jedoch ergeben, dass durch die Konzentration auf den Bauch andere Muskeln falsch belastet werden. Im Prinzip, so hat sich gezeigt, spannt der Körper unter Last intuitiv die Muskeln an, die er zum Heben benötigt.

Also versuch beim Training einfach ruhig weiter zu atmen, statt Dich auf das Anspannen von bestimmten Muskeln zu konzentrieren: Einatmen beim Ablassen des Gewichts und Ausatmen beim Anheben. Sollte das Ausatmen mit dem steigenden Gewicht schwer werden, lässt sich eine leichte Pressatmung nicht vermeiden. Solange Du gesund bist, muss man das aber nicht überbewerten. Solltest du Dir unsicher sein, dann kläre mögliche Risiken mit einem Mediziner ab.

Alexander Haas,
Diplom-Sportwissenschaftler