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Leichte Snacks vor dem Training

17 Apr 2012
Marco Heibel

Wer nach der Arbeit Sport treibt, hat oft seit dem Mittag nichts mehr gegessen. Magenknurren und ein Gefühl der Kraftlosigkeit sind aber keine guten Vorzeichen für ein intensives Training. Erfahre hier, welche Snacks Dir schnelle Energie liefern, ohne zu schwer im Magen zu liegen.

Drei bis vier Stunden nach der letzten kohlenhydratreichen Mahlzeit ist der Insulinspiegel im Keller und der Körper verbrennt vermehrt Fett. Wer abnehmen und/oder seinen Fettstoffwechsel trainieren möchte, kann sich diesen Umstand zunutze machen. Ein lockerer Trainingslauf von einer halben bis dreiviertel Stunde ist so normalerweise noch problemlos möglich.

Kohlenhydratreiches Mittagessen als Basis

Wenn Du allerdings ein intensiveres Training absolvieren möchtest – sei es ein Krafttraining, ein forderndes Ausdauertraining oder ein laufintensiver Ballsport – solltest Du bereits mittags auf eine kohlenhydratreiche Mahlzeit setzen. Am besten sind komplexe Kohlenhydrate, wie sie in (Vollkorn-)Nudeln, Reis oder Kartoffeln enthalten sind. Weil der Körper die Zuckermoleküle erst zerlegen muss, wird die Energie so gleichmäßig über Stunden an den Körper abgegeben.

Leicht und energiereich snacken

Eine Stunde bis eine halbe Stunde vor dem Training solltest Du dann noch einmal ein wenig „nachtanken“. Weil bei einem intensiven Training vor allem die Glykogenspeicher angezapft werden, sollte der Snack reich an Kohlenhydraten sein. Hier sind die besten schnellen Snacks vor dem Sport:

- 1 Schüssel Haferflocken (100g) mit fettarmer Milch (energiereich; ballaststoffreich; vorwiegend ungesättigte Fettsäuren bei geringem Fettanteil; reich an Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen)
- 1-2 Scheiben Vollkorntoast/Vollkornbrot oder Bagel mit Honig/Marmelade
- Energieriegel (hoher Kohlenhydratanteil, teilweise auch hoher Proteinanteil; eignet sich auch gut als erster Snack kurz nach dem Training)
- Obst (Banane, Apfel, Stück Pfirsich oder Stück Ananas) und eine Handvoll Nüsse
- Naturjoghurt mit frischen Früchten oder Rosinen
- Müsliriegel (schnell verwertbare Kohlenhydrate gehen schnell ins Blut; wenig Proteine und Fette; kurzer Energieschub)
- Kohlenhydrat-Gel (nur wenn es ganz schnell gehen muss bzw. während hochintensiver Belastung; enthält weder Fett noch Protein; geht unmittelbar ins Blut, bringt kurzen Energieschub)