Den Stoffwechsel aktivieren

Der menschliche Körper ist ein komplexes System. Seit den Anfängen menschlichen Lebens ist er darauf konditioniert, mit seinen Reserven hauszuhalten und überschüssige Energie für eventuelle Hungersnöte zu speichern. Als es noch keine Supermärkte gab, war diese Taktik auch goldrichtig. Doch die enormen technischen Fortschritte des letzten Jahrhunderts haben dafür gesorgt, dass sich zumindest die Menschen in den Industrienationen keine Sorgen mehr über eine Energieknappheit machen müssen.

Vielmehr steht uns heute so viel Energie zur Verfügung, dass wir sogar selektieren müssen, was wir zu uns nehmen und wann wir mit dem Essen aufhören. Überspitzt ausgedrückt: Heute ist es einfacher, dick als dünn zu sein. Doch das ist nicht nur aus ästhetischen Gründen ein Problem: Mit Inaktivität und Übergewicht kommen nämlich auch die Zivilisationskrankheiten Fettleibigkeit, Diabetes oder Rückenschmerzen. Für ein aktives Leben gibt es also nicht nur optische Gründe...

Für den Menschen der Moderne geht es darum, Strategien für die eigene Gesundheit und gegen das Übergewicht zu entwickeln. Sich möglichst Kalorien sparend zu ernähren, ist der eine Weg. Der andere ist, den Stoffwechsel auf Touren zu bringen, ihn quasi zu einem permanent laufenden Verbrennungsmotor zu machen. Das hat den Vorteil, dass Kalorienzählen bei einer weitgehend ausgewogenen Ernährung nicht nötig ist. Doch um das zu schaffen, muss man erst wissen, welche Faktoren den Stoffwechsel überhaupt beeinflussen.

So funktioniert der menschliche Stoffwechsel

Unser Energiebedarf wird von unzähligen Variablen bestimmt. Jeder Mensch hat einen individuellen Grundumsatz, der u.a. vom Geschlecht, Alter, Gewicht und der Körperzusammensetzung abhängt. Unter dem Grundumsatz versteht man die Menge an Energie, die der Körper pro Tag bei völliger Ruhe zur Aufrechterhaltung seiner Funktion benötigt. Berechnen kann man den Grundumsatz anhand der Harris-Benedict-Formel. So sind Männer für gewöhnlich schwerer und verfügen über mehr Muskelmasse als Frauen, weswegen ihr Energiebedarf größer ist. Auch das Alter hat großen Einfluss: Ab dem 25. bis 30. Lebensjahr nimmt der tägliche Energiebedarf pro Jahr um rund 1 Prozent ab.

Die entscheidende Größe für den Kalorienverbrauch ist aber der Arbeitsumsatz, welcher von Deinem Lebensstil abhängt. Und das ist ein ermutigender Ansatz. Denn so kann jeder Mensch etwas für sich tun. Hier sind die besten Wege, den Stoffwechsel (und somit den Energieverbrauch) anzukurbeln.

Den Stoffwechsel ankurbeln

1. Regelmäßiges Krafttraining
Training gegen große Widerstände erhöht nicht nur den Arbeitsumsatz und sorgt für einen über Stunden anhaltenden erhöhten Energieverbrauch (den so genannten Nachbrenneffekt), sondern macht sich auch beim Grundumsatz bemerkbar. Denn Muskeln sind wahre Energieschleudern. Jedes Kilogramm Muskelmasse erhöht Deinen Grundumsatz deutlich.

2. Regelmäßiges Ausdauertraining
Auch regelmäßiges Laufen, Schwimmen, Radfahren oder Inlineskaten, aber auch Ballsportarten wirken sich merklich auf den Stoffwechsel aus. Aufgrund der oft längeren Belastung ist der Kalorienverbrauch häufig sogar etwas höher als beim Krafttraining. Allerdings ist Krafttraining zum Abnehmen oft besser geeignet, weil hier der Nachbrenneffekt größer ausfällt. Außerdem lässt sich durch ein Training mit dem Schwerpunkt Ausdauer kein nennenswerter Muskelaufbau erzielen. Der Anteil der aktiven Körpermasse nimmt also nicht so stark zu, weil die Widerstände beim Training fehlen. Merke: Ausdauertraining: größerer Arbeitsumsatz; Krafttraining: größerer Grundumsatz.

3. Aktiv im Alltag
Treppe statt Fahrstuhl, Fahrrad statt Bahn, zum Einkaufen gehen anstatt fahren – auch außerhalb von Sportplatz oder Fitnessstudio lassen sich ganz leicht ein paar Kalorien verbrennen. Nicht zu vernachlässigen: Hausarbeit. Auch beim Bügeln, Staubsaugen oder Fenster putzen wird der Stoffwechsel angekurbelt. Wer eine Stunde lang Hausputz hält, verbrennt bei einem Körpergewicht von beispielhaft 70kg knapp 300kcal. Da lohnt es sich gleich doppelt, auf ein sauberes Heim zu achten.

4. Geistig aktiv sein
Studien haben gezeigt, dass das Gehirn bis zu 25 Prozent des Grundumsatzes abzwackt. Bei einem 80 Kilogramm schweren Mann um die 30 Jahre macht das bereits 500kcal am Tag aus. Wenn man dann seine grauen Zellen auch noch anstrengt, steigt der Energieverbrauch noch einmal deutlich. Interessant zu wissen: Das Gehirn wird nur von Kohlenhydraten angetrieben, deswegen haben wir etwa nach stundenlangem Pauken oft Heißhunger auf Süßes. Planst Du also eine Lern- und Arbeitsoffensive, solltest Du Dein Gehirn nicht zu lange auf Sparflamme setzen, sondern hin und wieder eine kleine Menge Kohlenhydrate zuführen, z.B. in Form vom Traubenzucker. Alle vier bis fünf Stunden kann es auch ruhig eine „richtige“ Mahlzeit sein. Das verhindert den großen Hunger nach dem Lernen.

5. Warm und Kalt: Raus aus der Komfortzone
Unser Körper spart am meisten Energie bei einer Umgebungstemperatur von 20 bis 23°C. Dann hat er die wenigste Mühe, seine optimale Betriebstemperatur von rund 36°C aufrechtzuerhalten. Ist es in unserer Umgebung aber deutlich wärmer oder kühler, muss der Körper durch Schwitzen oder Zittern ausgleichen. Und das kostet ordentlich Energie. Nun sollst Du nicht bei Minusgraden im T-Shirt in einem ungeheizten Zimmer sitzen, doch allzu stark solltest Du auch nicht heizen. Das spart einerseits Energiekosten, andererseits kurbelt es Deinen körpereigenen Energieverbrauch an. Die Thermoregulation wird übrigens auch beim Essen scharfer Speisen angekurbelt. Vor allem das in Chilischoten enthaltene Capsaicin steht im Ruf, ein echter Energieverbrenner zu sein. Studien deuten jedoch darauf hin, dass es überschätzt wird. Sport treiben oder in die Sauna gehen stellt die körpereigenen Kühlung jedenfalls eine größere Aufgabe als das Verarbeiten von scharfen Speisen.

6. Ausreichend Schlafen
Mangelnder Schlaf reduziert den Grundumsatz am Tag, weil der Körper sich nicht vollständig erholen kann – von Abgespanntheit und Unkonzentriertheit einmal abgesehen. Ebenso kontraproduktiv ist zu viel Schlaf, weil der Stoffwechsel nicht so schnell auf Touren kommt. Außerdem sinkt Dein Arbeitsumsatz, weil Du weniger Zeit wach bist. Je nach Typ sind 6-8 Stunden Schlaf optimal.

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