7 Fakten zu Eisen

Es wird zwischen Hämeisen und Nicht-Hämeisen unterschieden

Eisen ist nicht gleich Eisen. Als Hämeisen wird das Eisen bezeichnet, das aus tierischen Lebensmitteln (Fisch und Fleisch) verwertet wird. Nicht-Hämeisen meint pflanzliches Eisen, das vom Körper aus Obst und Gemüse gewonnen wird.

Eisen ist essenzieller Bestandteil des Sauerstofftransportes

Eisen spielt eine entscheidende Rolle beim Sauerstofftransport des Körpers. Warum? Weil Eisen das wichtigste Element bei der Bildung von Hämoglobin (Hauptbestandteil roter Blutkörperchen) ist. 67 Prozent unseres Körper-Eisens ist im Blut an das Hämoglobin gebunden. Die Aufgabe des Hämoglobins besteht wiederum darin, den Sauerstofftransport zu gewährleisten. Jedes Hämoglobinmolekül ist aus vier gleichartigen Eiweißketten zusammengesetzt. In deren Mitte befindet sich jeweils ein Eisenion. An dieses Eisenion kann ein Sauerstoffmolekül gebunden werden. Durch diese Verbindung wird schließlich Sauerstoff transportiert.

Eisen versorgt die Muskeln mit Sauerstoff

Eisen ist wichtig für die sogenannte Zellatmung. Das in den Muskeln vorhandene Myoglobin (verantwortlich für den intramuskulären Sauerstofftransport) bindet Eisen besonders effektiv und versorgt dadurch den Muskel ergiebig mit Sauerstoff.

Fleisch ist der beste Eisenlieferant

Fleisch ist der beste Eisenlieferant, da es sogenanntes 2-wertiges Eisen enthält, welches direkt in die Körperzellen aufgenommen werden kann. Es ist also für den Körper am besten verfügbar. Das in pflanzlichen Lebensmitteln vorhandene 3-wertige Eisen hingegen erreicht nur über Umwege die Zellen. Es muss mithilfe von anderen Stoffen wie Vitamin C in 2-wertiges Eisen umgewandelt werden. Übrigens: Besonders viel Eisen enthält dunkles Fleisch und Leber von Schwein, Kalb, Rind, Geflügel und Wild.

Der Körper nimmt zehn Prozent der Eisenmenge in Lebensmitteln auf  

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Eisenzufuhr von zehn Milligramm für Männer und 15 Milligramm für Frauen. Da der menschliche Körper Eisen nicht selbst produziert, muss es ihm mit der Nahrung zugeführt werden. Schwierig ist jedoch die Aufnahme, da der Körper nur zehn Prozent der in der Nahrung enthaltenen Eisenmengen aufnehmen kann. Zudem liegt der tägliche Eisenverlust bei einem bis zwei Milligramm. Um den Verlust auszugleichen, muss eine ausreichende Eisenzufuhr gewährleistet sein. Aus Fleisch kann beispielsweise bis zu 14 Prozent Eisen verwertet werden. Für Vegetarier: Zu den Mahlzeiten öfter mal ein Glas Orangensaft trinken und/oder das Essen mit Zitrone würzen – Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme.

Eisenmangel macht blass

Ohne Eisen kein Hämoglobin. Das Hämoglobin ist für einen gesunden, rötlichen Teint verantwortlich. Weist der Körper einen Eisenmangel auf, wirkt die Haut blass. Interessanterweise zeigt sich die Blässe nicht nur auf der Haut, sondern auch unterm Mikroskop: Zu wenig Eisen macht die roten Blutkörperchen kleiner und blasser.

Bestimmte Lebensmittel hemmen die Eisenaufnahme

Es gibt Lebensmittel, die die Eisenaufnahme hemmen können. Dazu zählen:

- Kaffee, Cola, Schwarzer Tee
- Rotwein
- Milchprodukte
- Zwiebeln
- Knoblauch
- Bindemittel (in Fertigprodukten)

Quelle:
Cem Ekmekcioglu: Essentielle Spurenelemente – Klinik und Ernährungsmedizin (Springer Verlag)