10 Lebensmittel, die in jede Männer-Diät gehören

Proteine sind wichtig für für den Muskelaufbau und machen satt. Deshalb gehört bei jeder Mahlzeit eine hochwertige Proteinquelle auf den Tisch. Tierische Proteine sind vom Aminosäureprofil besser verwertbar, aber wenn Du Dich lieber vegetarisch ernährst, dann gibt es auch pflanzliche Alternativen für einige der genannten Proteinquellen. Für alle anderen gehören diese Lebensmittel auf den Speiseplan:

1) Rindfleisch

Mageres Rindfleisch liefert auf 100 Gramm rund 30 Gramm Proteine und enthält wichtige Vitamine, L-Carnitin und Kreatin. Achte aber darauf, dass das Fleisch aus möglichst natürlicher Haltung kommt. Fleisch aus konventioneller Massentierhaltung weist Rückstände von Antibiotika und Hormonen auf. Besser ist Biofleisch von einem regionalen Betrieb. Ökologisch nicht ideal, aber gesünder als konventionelles Rindfleisch sind Steaks vom argentinischen Weiderind.

2) Lachs

Der Lachs ist zwar ein sehr fettreicher Fisch und das klingt erstmal kontraproduktiv für eine Diät, aber der Fisch liefert ebenfalls rund 30 Gramm Proteine pro 100 Gramm und die darin enthaltenen Fettsäuren sind gesünder als die in anderen tierischen Proteinquellen. Beispielsweise liefert Lachs wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Diese wirken im Körper entzündungshemmend und sind daher gut für die schlanke Linie.

3) Hüttenkäse

Geschmacklich ist Hüttenkäse sicherlich nicht erst Wahl, aber die magere Proteinquelle liefert sowohl Casein, als auch Whey Protein. Whey Protein enthält Schlüsselaminosäuren für den Muskelaufbau und wird schnell vom Körper verwertet. Casein dagegen hat eine lange Verdauungszeit und hält länger satt.


4) Erdnussbutter

Erdnussbutter ist besser als ihr Ruf. Sie enthält ebenfalls eine Menge Proteine und gesunde Fettsäuren. Außerdem liefert Erdnussbutter Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Allerdings solltest Du Erdnussbutter aufgrund ihres hohen Fettgehaltes nicht in Kombination mit schnell verwertbaren Kohlenhydraten wie Zucker und Weißmehlprodukten verzehren.

5) Hühnerfleisch

Mageres Hühnerfleisch ist ein Klassiker in der Sporternährung. Es ist kalorienarm und liefert wertvolle Proteine. Hähnchenbrust ist eine ideale Ergänzung auf Salat oder für den Grill.

6) Eier

Ob Rührei, Spiegelei oder gekochtes Ei - Eier sind schnell zubereitet und liefern wertvolle Proteine und Fette. Außerdem enthalten Eier viele BCAAs, also verzweigtkettige Aminosäuren, die eine Schlüsselrolle beim Muskelaufbau spielen.

7) Tunfisch

Viele gesunde Lebensmittel haben ihren Preis. Nicht so Tunfisch. Der leckere Hochseefisch liefert ebenfalls wertvolle Proteine, ist aber in jedem Supermarkt für kleines Geld erhältlich. In Konservendosen abgepackt ist er zudem lange haltbar. Im Übermaß solltest Du Tunfisch jedoch nicht konsumieren, weil diese Schwermetalle enthalten, die sich dann in Deinem Körper ablagern.

8) Gemüse

Proteine halten zwar lange satt, aber das ist für eine gesunde Ernährung nicht auseichend. Auch wenn Du das vielleicht nicht gerne liest: Der Hauptbestandteil Deiner Ernährung sollte aus Gemüse bestehen. Idealerweise roh der gedünstet zubereitet, liefert Gemüse viele Vitamine, Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Da Gemüse sehr kalorienarm ist, kannst Du davon jede Menge verdrücken, ohne Angst haben zu müssen, dass Du zunimmst. Das Gegenteil ist der Fall.

9) Nüsse

Nüsse gehören ebenfalls täglich auf den Speiseplan. Sie sind eine gute pflanzliche Proteinquelle und liefern neben Vitaminen und Spurenelementen auch eine Menge an gesunden Fetten. Pro Tag solltest Du eine Hand voll Nüsse verzehren. Gut geeignet sind Walnüsse, Paranüsse, Macadamia und Haselnüsse, aber auch Kerne wie die Cashew oder Erdnüsse sind erlaubt. Beim Discounter bekommst Du verschiedene Nussmischung recht preiswert.

10) Wasser

Eines der wichtigsten Nahrungsmittel ist Wasser. Pro Tag solltest Du rund 2- 2,5 Liter Flüssigkeit zu dir nehmen. Das hält den Stoffwechsel in Gang, erhält Deine Leistungsfähigkeit und sättigt zusätzlich. Einen Teil des Flüssigkeitshaushalts kannst Du über Gemüse wie Tomaten, Gurken oder Zucchini decken, aber gerade als Sportle schadet es Dir nicht, wenn Du immer eine Flasche Wasser dabei hast.