Verkehrte Welt - Hilfe, ich will zunehmen!

Es stellt sich die Frage: Warum fällt es manchen Menschen schwer, zuzunehmen? Das kann sicherlich verschiedene Ursachen haben. Eine Stoffwechselstörung, eine Schilddrüsenunterfunktion, Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder Krankheiten kommen als Ursachen in Frage.

Zunächst sollte man also mit einem Arzt nach den Gründen für das Untergewicht forschen. Erst wenn medizinisch geklärt ist, warum man nicht zunehmen kann oder sogar weiter an Gewicht verliert, kann man gezielt etwas dagegen unternehmen.

Für alle anderen Menschen, die unter keiner Stoffwechselstörung leiden oder krankheitsbedingt Gewicht verlieren, gibt es ein einfaches Rezept. Wer zunehmen möchte, sollte schon mal mehr Kalorien aufnehmen, als der Körper am Tag verbraucht. Für manch einen ist das aber leichter gesagt, als getan. Der Griff zu Nahrungsergänzungspräparaten kann eine Möglichkeit sein, um dem Körper die nötigen Nährstoffe zu geben.

Hauptsache Gewicht?

Fett oder Muskeln? Bevor man seine Ernährung ändert, sollte man sich darüber im Klaren sein, was man eigentlich aufbauen möchte. Geht es um das reine Gewicht auf der Waage oder um das eigene Aussehen? Findet man sich zu dürr und hätte gerne ein paar mehr Rundungen oder sollen es Muskeln sein?

Wirklich fett zu werden, kann aus gesundheitlichen Gründen jedenfalls nicht das Ziel sein. Wer nur ein paar Kilos mehr auf die Waage bringen möchte, der braucht sich beim Essen nicht zurück zu halten. Das was bei Abnehmwilligen vom Speiseplan gestrichen wird, gehört dann auf den Tisch. Ideal zum Zunehmen sind 5-6 Mahlzeiten mit hohem Kohlenhydrat- und Fettanteil.

Insbesondere Kohlenhydrate vor dem Schlafen gehen, sollten vor einem weiteren Gewichtsverlust und beim Zunehmen helfen. D.h. abends darf geschlemmt werden. Pasta, Reis, Getreide und Kartoffeln in Kombination mit guten Fetten gehören dann in jede Mahlzeit. So sollte es mit der Gewichtszunahme klappen.

Flüssige Kalorien

Wem das Essen größerer Mengen schwer fällt oder wem der Appetit fehlt, der kann versuchen über Getränke zusätzliche Kalorien aufzunehmen. Eine weitere Möglichkeit sind auch so genannte Weightgainer, also stark kohlenhydrathaltige Pülverchen mit hoher Kaloriendichte.

Außerdem sollte man auf eine ausreichende Versorgung mit Proteinen achten. Die darin enthaltenen Kalorien werden zwar nicht vorrangig für die Energieversorgung gebraucht, aber Proteine sorgen für den Erhalt der eigenen Muskulatur.

Und Muskeln geben dem Körper seine Form und bringen Gewicht auf die Waage. Der empfehlenswertere Weg, um das eigene Körpergewicht anzuheben, wäre also der Aufbau von zusätzlicher Muskelmasse. Für einen schlanken Typ heißt das dann ebenfalls: essen, essen, essen.

Insulin als Freund und Helfer

Für den Aufbau von Körpergewebe werden ausreichend Energie und die richtigen Bausteine benötigt. Dabei kommt es auf eine konstante Versorgung mit beidem an. Regelmäßig zu essen, ist dann oberste Pflicht. Viele, vor allem kohlenhydrathaltige Mahlzeiten halten den Insulinspiegel oben. Da Speicherhormon Insulin wiederum öffnet die Zellen und sorgt dafür, dass genug Zucker und Aminosäuren in die Muskelzellen gelangen.

Für den Aufbau von Muskeln ist zudem ein entsprechender Trainingsreiz nötig. Wer lediglich mehr isst, wird mit der Zeit einfach nur fett. Wer dagegen viel und richtig isst und gleichzeitig hart trainiert, wird mit Muskeln belohnt.

Bausteine des Lebens

Direkt nach dem Training ist der Proteinbedarf am größten, weil dann bereits die Regeneration und Anpassung des Körpers auf Hochtouren läuft. Ideal ist ein schnell verwertbares Protein, wie beispielsweise ein Whey-Protein-Pulver als Shake. Außerdem sollte man nach dem Sport die Glykogenspeicher direkt wieder auffüllen. Etwa 60-80 Gramm Zucker darf und sollte im Eiweißshake nach dem Training enthalten sein.

Whey-Protein ist zwar schnell verfügbar, sorgt aber nur für eine kurzfristige Versorgung mit wertvollen Aminosäuren. Für die anderen Mahlzeiten empfehlen sich daher eher langsam verwertbare Proteine. Fleisch hat beispielsweise eine Magenverweildauer von bis zu vier Stunden und sorgt so für eine konstante Aminosäure-Versorgung des Körpers.

Der Tagesbedarf eines Sportlers liegt bei 1,5 – 1,8 Gramm Proteinen pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Dabei sollte die Proteinmenge über den Tag verteilt aufgenommen werden. Pro Mahlzeit sind etwa 30 Gramm Protein ausreichend. Ein 80 Kilogramm schwerer Mann, der Muskeln aufbauen möchte, benötigt also ungefähr 120-144 Gramm Eiweiß am Tag und sollte dieses auf fünf bis sechse Mahlzeiten verteilt zu sich nehmen.

Natürliche Proteinquellen sind mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte, Soja, Nüsse und Hülsenfrüchte. Am Besten isst man von allem etwas.