Ernährungstagebuch - Minimax-Ernährungstipps - Teil 5

Über die richtige Ernährung wurde bereits viel geschrieben. Und theoretisch ist uns allen klar, dass zu viel Fett, Alkohol und Zucker ungesund sind. Erstaunlicherweise ist aber vielen gar nicht bewusst, was und vor allem wie viel sie täglich in sich reinstopfen.

Bitte protokolliere genau, was, wie viel und wann Du gegessen hast. Jede Mahlzeit sollte eingetragen werden. Auch Zwischenmahlzeiten wie Kekse, Schokolade oder Gummibärchen müssen erfasst werden, denn Sie haben Auswirkung auf Deinen Insulinspiegel und könnten bereits die Ursache für eine Heißhungerattacke sein.

Ein solches Protokoll ist ein wichtiger Schritt im Kampf gegen Übergewicht. Entscheidend ist allerdings, dass Du wie bisher weiter isst und alles genau erfasst. Anschließend kannst Du mit einem Kalorienrechner auswerten, wie viel Energie Du täglich zu Dir nimmst. Und vermutlich wirst Du feststellen, dass es vor allem die kleinen Dinge sind, die sich langfristig für die überflüssigen Pfunde verantwortlich zeichnen.

Um das Ergebnis Deines Ernährungstagebuches richtig einschätzen zu können, solltest Du zunächst Deinen Grundumsatz bestimmen. Das kannst Du mit der Harris-Benedict-Formel tun:

Für Männer:
Grundumsatz [kcal/24 h] = 66,47 + 13,7 × Körpergewicht [kg] + 5 × Körpergröße [cm] - 6,8 × Alter [Jahre]

Für Frauen:
Grundumsatz [kcal/24 h] = 655,1 + 9,6 × Körpergewicht [kg] + 1,8 × Körpergröße [cm] - 4,7 × Alter [Jahre]

Zu deinem Grundumsatz musst Du noch Deinen Leistungsumsatz (Job, Sport, Freizeit) addieren. Dann weißt Du ungefähr, wie viel Kalorien Du täglich benötigst, um Dein Gewicht zu halten.

Zur Ermittlung Deines Leistungsumsatzes kannst Du den so genannten PAL-Wert heranziehen.

Faktor Aktivität

1.2 nur sitzend oder liegend
1.4-1.5 sitzend, kaum körperliche Aktivität
1.6-1.7 sitzend, gehend und stehend
1.8-1.9 hauptsächlich stehend und gehend
2.0-2.4 körperlich anstrengende Arbeit

Den jeweiligen Faktor multiplizierst Du mit der Anzahl der Stunden, in denen Du der Tätigkeit nachgehst. Addiere nun alle Werte und dividiere die Summe durch 24. So erhältst Du den täglichen Faktor für Dich. Multiplizierst Du diesen nun mit Deinen Grundumsatz, erhältst Du Deinen durchschnittlichen Gesamtenergiebedarf.

Beispielrechnung für einen 30-jahre alten, 75kg schweren, 180cm großem Büroangestellter:

Grundumsatz [kcal/24 h] = 66,47 + 13,7 × 75 [kg] + 5 × 180 [cm] - 6,8 × 30 [Jahre] = ca. 1790 kcal/24

Nehmen wir mal an, unser Angestellter sitzt 9 Stunden am Tag am Schreibtisch und geht 60 Minuten Joggen, schaut 4 Stunden fern oder hängt rum, macht 3 Stunden Hausarbeit und schläft 7 Stunden. Dann ergibt das als Faktor für die erbrachte Leistung:

9 Stunden Büroarbeit: 12,6 (Faktor 1,4)
1 Stunde Sport: 2,0 (Faktor 2,0)
4 Stunden Fernsehen: 4,8 (Faktor 1,2)
3 Stunden Hausarbeit: 4,8 (Faktor 1,6)
7 Stunden Schlaf: 8,4 (Faktor 1,2)

Summe für 24 Stunden: 32,6

Der geschätzte tägliche Energiebedarf unseres Angestellten ist also 2.434kcal (Grundumsatz von 1790kcal multipliziert mit dem Faktor 1,36 (32,6 dividiert durch 24)).

Will unser Mustermann langfristig abnehmen, darf er also nicht mehr als 2.434kcal am Tag zu sich nehmen, bzw. sollte Kalorien einsparen oder seinen Energieverbrauch steigern.

Mittels Ernährungstagebuch kannst Du nun Dein Essverhalten erfassen und die ungefähre Energiemenge errechnen, die Du täglich aufnimmst. Und dank des ermittelten Leistungsumsatzes, kannst Du nun abschätzen, wo die überflüssigen Kalorien herkommen, denen Du die ungeliebten Pfunde verdankst.

Zugegeben, dass klingt jetzt alles etwas aufwendig, aber Du sollst ja nicht dauerhaft dein Essverhalten protokollieren, aber wenn Du wirklich was verändern willst, kann Dir ein Ernährungstagebuch dabei helfen. Versprochen.

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