Dr. Sport - Trainingskontrolle

Das hügelige Gelände meiner Heimat bietet mir keine ebene Strecke zum Training, sodass ich immer einen Höhenunterschied von ca. 80 bis 100m vom niedrigsten zum höchsten Punkt meiner Laufrunde absolviere. Mit Training auf der Bahn kann ich mich nicht anfreunden.

Trotz großer Mühe und Disziplin gelingt es mir nicht, mit meiner Herzfrequenz unter 145-150 Schlägen/Minute zu bleiben. So habe ich meist eine durchschnittliche Herzfrequenz von 158 Schlägen/Minute über das Training. Ist dies eher kontraproduktiv für mein Trainingsziel?

Mir macht das Laufen mit dieser Pulsfrequenz keinerlei Probleme und selbst bei längeren Läufen bis zu 20km komme ich dabei nicht besonders außer Atem. Eine Untersuchung beim Sportarzt vor einem dreiviertel Jahr attestierte mir keinerlei zu erwartende Probleme durch das Laufen.

Vielen Dank schon mal für die Antwort...
Mit freundlichen Grüßen
Marcus S.

Hallo Marcus,

Deine Frage geht stark in Richtung Trainingsgestaltung, wobei ich Dir hier einige grundlegende Dinge auf dein 10 Kilometer-Ziel mitgeben möchte. Du bist mit 90 Kilogramm Körpergewicht bei 180 Körpergröße eher ein schwerer Läufer, hast erst nach dem 30. Lebensjahr mit dem Laufen begonnen und bewegst dich mit einem zweimaligem wöchentlichen Training noch im Freizeitsportbereich.

Mit dem ersten Punkt möchte ich sagen, dass sich eine Gewichtsreduktion wahrscheinlich positiv auf den Lauferfolg auswirkt, mit dem zweiten Punkt, dass es gut ist, wenn Du Dich langsam an Volksläufe herantasten willst, und mit dem letzten Punkt möchte ich sagen, dass so nur schwer eine weitere Leistungssteigerung zu erwarten ist, da das grundlegende Trainingsprinzip der Trainingsreizsetzung nicht optimiert ist. Du siehst dies daran, dass Deine Herzfrequenz nicht nach unten geht.

Du solltest also eher 3-mal pro Woche ein Training absolvieren und unterschiedliche Streckenlängen (6-15 Kilometer) mit unterschiedlichen Herzfrequenzen laufen. Ich empfehle pro Woche einen längeren Ausdauerlauf in sehr ruhigem Tempo (15 Kilometer in 1h40), damit zunächst einmal Deine Ausdauer besser trainiert wird. Ob Du Dich bei Deinem Trainingspuls außer Atem fühlst oder nicht, ist nicht unbedingt der beste Parameter, sondern ich würde hier empfehlen, strenger nach vorgegebenen Pulsfrequenzen zu laufen, welche zum einen über einen Leistungstest ermittelt werden können, aber auch über bestimmte Formeln (Lauftrainer) zu erhalten sind.

Nach einer gängigen Faustformel:
Maximalpuls (oder 220 minus Lebensalter) minus Ruhepuls = Arbeitspuls, nimm 60 Prozent bis maximal 80 Prozent des Arbeitspulses und rechne den Ruhepuls jeweils hinzu, so ergibt das deinen Trainingspulsbereich.

Beispiel: Ruhepuls 60, (220 minus 34 = 186), 186 minus 60 = 126 (Arbeitspuls), 126 x 0,6 =
75 Ruhepuls = 135 = Minimal-Trainingspuls, 126 x 0,8 plus Ruhepuls = 160 = Maximal-
Trainingspuls

Nach dieser Berechnung liegst du mit deinen 158 Schlägen pro Minute immer im oberen Trainingsbereich, hier sollten aber nur 20 Prozent des Trainings absolviert werden. Wenn Du Deinen optimalen Trainingspuls finden möchtest, kannst Du auch einmal eine Leistungsdiagnostik mit Laktat-Test machen lassen.

Nutze gerne die Höhenunterschiede für ein variierendes Training und ziehe das Gelände der Bahn vor.

Viel Spaß beim Training,

Dr. Klaus Rawe