Wie trainiere ich den Oberkörper – Frage an Dr. Sport

Hallo Dr.Sport,

Ich bin 15 Jahre alt, wiege 65 Kilo und bin 1,70 groß. Ich war früher etwas kräftig, das hat sich aber durch das Wachstum und allgemeines Abnehmen wieder geregelt. Mein Problem ist, dass ich kaum Muskeln habe und dazu nicht gerade groß bin. Ich komme mir öfters etwas klein und hilflos vor, wenn ich meinen Körper mit dem von einigen Freunden vergleiche.

Jetzt habe ich mir ein Paar Einhand-Hanteln mit variierbaren Gewichten gekauft. Die Möglichkeit, in ein Fitness Studio zu gehen, habe ich leider nicht. Hauptsächlich habe ich vor, meinen Oberkörper zu trainieren. Ich möchte eben etwas mehr Kraft und vor allem mehr sichtbare Muskeln haben. Da ich davon leider keine Ahnung habe, habe ich nach einigen Trainingsplänen für Anfänger gegoogelt und wirklich nichts Passendes gefunden. Das liegt daran, dass die Meisten nach einem Ganzkörpertraining fragen und ich wirklich nur am Training meines Oberkörpers interessiert bin, da meine Beine merkwürdigerweise recht muskulös sind. Ist glaub ich vererbt worden.

Ich wäre bereit dazu ein dauerhaftes, ernsthaftes Training auszuführen. Zeit dafür würde ich Montags-Freitags haben. Ein Problem ist, so glaube ich, dass ich nur meine zwei Hanteln und eben den Boden zum trainieren habe. Evtl. könnte ich noch eine Stange für Klimmzüge auftreiben. Das wäre es aber leider schon.

Ich hoffe wirklich, dass Sie mir dabei behilflich sein können meinen Körper aufzupushen und mich im Voraus bedanken möchte ich mich hiermit auch.

Ich finde es super von Ihnen, dass sie Leuten wie mir helfen, ihr Leben zu verändern. Danke Dafür.

MFG Kevin


Hallo Kevin,

in Deinem Alter solltest Du Dir über Dein Aussehen noch nicht so viele Gedanken machen. Mit 15 Jahren bist Du noch in der Hauptwachstumsphase. Und wenn einige Deiner Freunde bereits größer und muskulöser sind, heißt das nicht, dass Du sie nicht noch auf- oder überholen kannst. Nur ist die Körpergröße genetisch bedingt und kann von Dir nicht beeinflusst werden.

In Deinem Alter kannst Du mit Krafttraining schon die Grundlage für definierte Muskeln legen. Hier würde ich Dir trotzdem raten, nicht nur den Oberkörper, sondern ein Ganzkörpertraining zu absolvieren und die Beine nicht zu vernachlässigen. Dies hat mehrere Vorteile. Zum einen verbesserst Du das Zusammenspiel der Muskeln untereinander. Dies kommt Dir später bei Übungen mit großen Gewichten zugute. Zum anderen befinden sich in den Beinen große Muskelgruppen. Der Körper schüttet beim Beintraining viele Wachstumshormone und Testosteron aus. Und wenn sich in Deinem Körper viele Wachstumshormone befinden, ist auch das Training der anderen Muskelgruppen effektiver. Je mehr Du die Beine trainierst, desto mehr Hormone werden ausgeschüttet und je einfacher können die Muskeln wachsen.

Für Einsteiger ist es zudem nicht empfehlenswert, direkt mit großen Gewichten zu arbeiten. Der Körper muss sich erst an die ungewohnte Belastung gewöhnen. Um später auch besser mit schwereren Gewichten trainieren zu können, brauchst Du eine stabile Basis. Die bekommst Du, indem Du die Beine und vor allem die Rumpfmuskulatur kräftigst.

Für Anfänger ist es daher besser, zunächst mit dem eigenen Körpergewicht und eher mit kleinen Hanteln zu arbeiten. Mit Klimmzügen stärkst Du nicht nur die Arme, sondern auch die Rückenmuskeln. Liegestütze mit verschiedenen Varianten sind eine tolle Übung für die Arm- und Brustmuskeln. Beispiele für Liegestütze mit Varianten findest Du hier und hier.  Wenn Du mit den Hanteln arbeiten willst, kannst Du Hantelschwünge ausführen, also die Hantel mit beiden Armen über den Kopf und anschließend zwischen die Beine schwingen. Hier werden nicht nur die Arme, sondern auch Schultern und Brustmuskeln trainiert. Ergänzen kannst Du das Training mit Stabiübungen wie Unterarmstütz, Seitstütz oder Rumpfdrehen. Der Muskelwachstum kommt dann von ganz alleine. Du darfst halt nicht zu schnell zu viel wollen sondern etwas Geduld haben.

Dreimal pro Woche rund 30-45min Training reichen aus, damit Du Deine Kraft nachhaltig verbesserst.

Wichtig ist neben dem Training auch die Ernährung. Muskeln brauchen Proteine, um wachsen zu können. Daher ist es wichtig, nach dem Training vermehrt Eiweiß zu sich zu nehmen. Wie viel Proteine Du benötigst, findest Du hier. Vor dem Training sollten die Kohlenhydrat-Speicher gefüllt sein, damit Du auch genug Power fürs Training hast. Danach solltest Du vermehrt Eiweiß zu Dir nehmen, damit die Muskeln wachsen können.

Nimm Dir Zeit und die Erfolge kommen von ganz alleine.

Viel Spaß beim Training

Alexander Haas
Dipl. Sportwissenschaftler