Asphalt oder Waldboden – Welcher Untergrund ist besser zum Joggen?

Durch regelmäßiges Laufen verbessert man die Ausdauer, stärkt das Herz-Kreislauf-System und das Immunsystem. Zudem stabilisiert sich die Psyche, verringert die Gefahr von Depressionen und setzt Glückshormone frei. Allerdings kann man auch zu viel machen. Wer falsch oder zu viel trainiert, schadet sich dagegen und kann auch die Gelenke unnötig belasten.

Entscheidend, ob Laufen die Gelenke belastet, sind zum einen der richtige Laufschuh und zum anderen der Untergrund. Viele Anfänger wollen nicht auf Asphalt trainieren. Sie haben Angst, dass der harte Untergrund ihre Gelenke und Knochen zu sehr belastet.

Belastung für die Gelenke

„Bei jedem Schritt, besser gesagt bei jeder Landung, müssen die Gelenke (Knie, Sprunggelenk und Hüfte) große Druckkräfte abfedern“, erklärt Sportarzt Dr. Markus Klingenberg. „Die Belastung entspricht je nach Lauftechnik und Tempo einem Vielfachen des Körpergewichts, so dass einigen hundert Kilogramm Druck auf den Gelenkknorpel entstehen.“ Laufschuhe mit einer guten Dämpfung können zwar einen Teil der Belastung abfedern, aber eben nicht alles.

„Wer auf hartem Untergrund läuft, landet härter und belastet auch die Gelenke etwas stärker. Denn im Gegensatz zum leicht federnden Waldboden geben Asphalt oder Beton nicht nach. Dadurch werden die Gelenke auch stärker beansprucht und es droht, relativ betrachtet, eher eine Überlastung“, sagt Sportmediziner Markus Klingenberg. Da ist es kein Wunder, dass viele Läufer nicht gerne auf Asphalt joggen und lieber auf weicherem Untergrund trainieren.

Warum auf Asphalt laufen

Doch es gibt auch gute Gründe, warum Laufen auf Asphalt durchaus Sinn machen kann. „Gerade nach Verletzungen am Fuß oder im Knie sollte man das Training langsam angehen und unnötige Belastungen vermeiden“, sagt Dr. Klingenberg. „Das Laufen im Wald hat viele Vorzüge, jedoch vor allem für Rekonvaleszenten, Anfänger oder Wiedereinsteiger ein großes Problem: der Waldboden ist häufig uneben. Daher ist Laufen auf Asphalt nach einer Verletzung besser, weil die Wahrscheinlichkeit auszurutschen oder umzuknicken deutlich geringer ist.“

Ein weiterer Punkt, der für den Lauf auf Asphalt spricht, sind Laufwettbewerbe. Bis auf Crossläufe finden wohl alle Laufveranstaltungen auf Asphalt statt. Wenn man bis zum Start immer nur auf weichem Untergrund trainiert hat, kann der Wechsel auf den harten Untergrund den Gelenken zu schaffen machen. Um nicht auf halber Strecke wegen Schmerzen aufgeben zu müssen, sollte man in der Vorbereitung zumindest hin und wieder auf Asphalt trainieren.

Vorteile von Waldboden

Schonender für die Gelenke ist Waldboden. Sofern die Bänder und Sehnen unverletzt sind, bietet der weiche Untergrund sogar weitere Vorteile. „Da der Untergrund nicht immer hundertprozentig eben ist, muss der Fuß reflexartig die kleinen Unebenheiten ausgleichen“, sagt Dr. Markus Klingenberg. „Das kräftigt und verbessert das Zusammenspiel der Muskeln im Fuß und Bein.“

Zusammenfassend kann man sagen, dass es so etwas wie den optimalen Untergrund fürs Laufen nicht gibt. Ob man besser auf Waldboden oder Asphalt joggen geht, hängt von den Zielen und vom Gesundheitszustand ab. Wer ein paar Kilos zu viel oder Probleme mit den Gelenken hat, sollte vermehrt auf weichem Untergrund laufen. Nach einer Verletzung und als Vorbereitung auf einen Wettkampf empfiehlt es sich, eher auf Asphalt zu joggen. Im Zweifelsfall hilft dann immer noch der Sportmediziner seines Vertrauens bei der Wahl des richtigen Untergrunds zum Laufen. Viel entscheidender als die Auswahl des Untergrundes ist es ein gegebenenfalls vorliegendes Übergewicht zu reduzieren oder auf vorerst auf ein gelenkschonenderes Walken umzusteigen.