Was bringt Range of Motion-Training?

Das Bankdrücken ist eine der bekanntesten Übungen beim Krafttraining. Das Prinzip ist denkbar einfach: Man hebt und senkt eine nach seinen Wünschen mit Gewichten bestückte Langhantel über dem Brustkorb. Die Variationsmöglichkeiten sind begrenzt. Neben dem Gewicht und der Bewegungsgeschwindigkeit kann man immer noch die Griffweite beeinflussen. Nach oben bzw. unten wird man durch die Länge seiner Arme bzw. die Höhe seines Brustkorbs begrenzt.

Die Bewegung ist beim Absenken also eingeschränkt, weil die Langhantel logischerweise nicht tiefer geführt werden kann als bis zum Ansatz des Brustkorbs. Und das hat natürlich auch Einfluss auf die Trainingsergebnisse. Schließlich ist der Reiz auf Muskulatur, Knorpel oder Bänder ein ganz anderer, als wenn man die Bewegung bis zum Ende der Bewegungsamplitude (=Range of Motion) ausführen würde.

Range of Motion-Training: Andere Belastung durch mehr Bewegungsfreiheit

Beim Beispiel des Bankdrückens könnte man einen solchen Effekt erzielen, indem man anstatt mit einer Langhantel mit zwei Kurzhanteln trainieren würde. Diese kann man dann auf der Hantelbank liegend so weit absenken, wie es der Bewegungsapparat zulässt, der Brustkorb stellt keinen limitierenden Faktor mehr da. In diesem Fall ist der Belastungsreiz größer, weil die Muskulatur maximal gedehnt und verkürzt wird.

Vorteile des Range of Motion-Training

Beim ROM-Training werden nicht nur Muskeln, sondern auch Bänder, Knochen und Knorpel anders beansprucht als bei einem bewegungseingeschränkten Krafttraining. Ein regelmäßig gezielt belasteter Knorpel etwa passt sich den Belastungen an und kann so Beschwerden vorbeugen. Das braucht seine Zeit, führt aber insgesamt zu einer Stärkung des Bewegungsapparats.

Ähnliches gilt für den Bandapparat, der erst am Ende der Bewegungsamplitude großen Zugreizen ausgesetzt wird. Auch das führt mit der Zeit zu einer Anpassung und kann Verletzungen vorbeugen.

Range of Motion-Training: Was ist zu beachten?

Allerdings bedeutet das nicht, dass man nur noch auf ROM-Training setzen sollte. Zum einen macht die Mischung den kompletten Athleten. Zum anderen sollte man wie bei allen unbekannten Bewegungen anfangs sehr behutsam vorgehen. Wer zu große Gewichte drücken will oder Bewegungen zu schnell oder falsch ausführt, kann sich leicht verletzen.

Außerdem sollte man immer die Funktionalität seines Krafttrainings im Hinterkopf haben: Was will ich eigentlich erreichen? Wer gezielte Bewegungsabläufe trainieren möchte, bei denen die maximale Bewegungsamplitude gar nicht benötigt wird, braucht dieses Training womöglich gar nicht oder sollte es nur ergänzend einsetzen.