Ernährung bei Eisenmangel

Eisen ist ein Hauptbestandteil unseres Blutes. Im roten Blutfarbstoff Hämoglobin ist das Eisen enthalten. Auch im Muskeleiweiß und anderen Eiweißverbindungen im Körper steckt Eisen. Es übernimmt dabei viele Aufgaben. Zum Beispiel ist es verantwortlich für den Sauerstofftransport im Blut und die Zellbildung.

Eisenmangel ist aufgrund der Bedeutung von Eisen schwerwiegend: Das Immunsystem ist geschwächt und man ist anfälliger für Viren und Bakterien. Ein Mangel an Eisen sorgt zudem Schwäche und Antriebslosigkeit. Das liegt am verminderten Sauerstofftransport im Blut.

Ein Eisenmangel kann einerseits entstehen, wenn der Körper zu wenig Eisen aufnimmt. Andererseits kann es vorkommen, dass der Körper zu viel Eisen „verbraucht“. Ein Eisenmangel durch Eisenverluste betrifft häufig Sportler, Senioren oder Frauen, die starke Menstruationsblutungen haben. Eisenmangel ist auch ein Indiz für Geschwüre im Magen und Darm, die einen Blutverlust herbeiführen.

Im Normalfall können wir den Eisenbedarf von täglich 10 bis 15 mg durch eine ausgewogene Ernährung decken. Weil Eisen vor allem in Fleisch und Fleischprodukten enthalten ist, gehören Vegetarier zu der Gruppe, die besonders Acht geben sollten, genug Eisen mit der Nahrung aufzunehmen. Menschen, die regelmäßig und intensiv Sport treiben sowie Schwangere und Stillende haben meist ebenso einen höheren Eisenbedarf.

Fleisch in rauen Mengen zu essen, um genug Eisen einzunehmen ist jedoch keine gute Wahl: Rotes Fleisch aus Schwein, Rind und Wild in großer Menge eine Belastung für Herz und Gefäße. Man kann jedoch auch mit pflanzlichen Lebensmitteln Eisen aufnehmen. Nur sollte man dann beachten, zu den jeweils eisenhaltigen Lebensmitteln eine Portion Vitamin C zu essen.

Das Eisen aus Pflanzen ist nicht so hochwertig wie das aus Fleisch. Hochwertigkeit ist die Eigenschaft die aussagt, wie viel des im Lebensmittel Eisens für den Körper nutzbar ist. Eine hochwertige Eisenquelle wie Fleisch liefert dem Körper Eisen, dass er sofort für sich verwenden kann. Eine nicht so hochwertige Eisenquelle wie Gemüse liefert dem Körper Eisen, dass er nur unter Umbauprozessen (mit Vitamin C!) für sich verwenden kann.

Deswegen sollte man zu Spinat stets Kartoffeln essen und ein Glas Orangensaft trinken oder ein Rote Bete Gericht mit einem fruchtigen Obstdessert kombinieren.

Lebensmittel, die viel Eisen enthalten sind:

• Gemüse: grünes Gemüse wie Brokkoli und Blattsalate aber auch Rote Bete, Rosenkohl, Karotten, Pfifferlinge, Zucchini, Fenchel, Kichererbsen und andere Hülsenfrüchte
• Kerne und Nüsse, eine Handvoll täglich reicht, denn Nüsse haben viele Kalorien
• Fisch und Meeresfrüchte: Miesmuscheln, Rotbarsch geräuchert, Ölsardinen Garnelen und Flusskrebse, Salzhering, Zander
• Fleisch und tierische Produkte: Blutwurst und Leberwurst, Muskelfleisch, Kochschinken, Leberkäse, Würstchen (auch aus der Dose), Wildfleisch, Hühnereier, Innereien (Geflügelleber, Kalbsleber)
• Vollkornbrot oder andere Vollkornprodukte

Gemüse, Nüsse und Hülsenfrüchte sollte man stets mit einer Portion Vitamin C kombinieren, zum Beispiel so:

• Brokkoli mit Fisch und Kartoffeln, würzen mit Zitronensaft und dazu ein Glas Orangensaft
• Nüsse und Mandarinen (gerade im Winter sehr günstig)
• Hülsenfrüchte wie Erbsen, Karotten und ein Schweineschnitzel, dazu ein Glas Traubensaft mit Zitrone
• Ölsardinen mit Vollkornbrot

Es gibt Lebensmittel, die die Eisenaufnahme auch hemmen können. Sie wirken sich negativ auf die Eisenaufnahme aus. Man sollte sie nicht direkt mit eisenhaltigen Lebensmitteln essen:

• Kaffee, Cola und Schwarzer Tee
• Rotwein
• Milch und Milchprodukte
• Zwiebeln und Knoblauch
• Bindemittel (in Fertigprodukten)